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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者

    献词

    推荐人及推荐语

    序

    第一章 管理好自己的健康，人生才能长赢

    引文 扔掉你的“坏唱片”

    第1部分 能量摄入

    第1节 什么是真正的健康

    第2节 我们的饮食习惯为什么不容易改变

    第3节 “吃”能量而非“吃”营养

    第4节 一日五餐

    第5节 如何长期坚持健康饮食

    第2部分 终身运动

    第1节 唯有耐力不会老去

    第2节 更多的肌肉，更棒的身体

    第3节 12周让人焕然一新

    第4节 跟阿诺德·施瓦辛格学健身

    第5节 没有时间的人如何高效运动

    第3部分 掌控睡眠

    第1节 斯坦福能解决失眠这个“不治之症”吗

    第2节 杂乱的信息是让大脑焦虑的病毒

    第3节 从“早晨程序”开始

    第4节 人的最佳睡眠时间是多长

    第4部分 激发潜能

    第1节 受惊让人生病，抗寒使人更强

    第2节 跟“冰人”深潜冰水，我不怕冷了

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第3节 思维方式和心态决定健康

    第二章 你不管理情绪，就被情绪操纵

    引文 令人恐惧的周末电话铃

    第1部分 读懂表情

    第1节 同一个世界，同样的面部表情

    第2节 爬虫脑决定微表情

    第3节 既然事已发生，那就接受并拥抱

    第2部分 你理解的情商可能是很狭隘的

    第1节 不仅仅是人际交往能力

    第2节 情绪有问题，首先要说出来

    第3节 给自己换一个故事

    第3部分 FBI神探教我破解肢体语言

    第1节 白宫学者后的又一次严格筛选

    第2节 出真知的FBI实战

    第4部分 去到情绪的深处

    第1节 如何改写情绪诱因

    第2节 有的人困在“情绪循环”里

    第3节 直面内心深处的人生脚本

    第4节 写下情绪日记

    第5节 情绪改善，人生幸福

    第5部分 动起来，情绪好

    第1节 走近托尼·罗宾斯

    第2节 行动即情绪

    第3节 找到心锚，调节情绪

    第三章 改变思维，让思维决定情绪

    引文 饱受精神创伤困扰的美国退伍军人

    第1部分 NLP如何影响我们的情绪

    第1节 治疗师与退伍军人的疗愈对话

    第2节 重画记忆图像

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第3节 沟通要多感官进行

    第2部分 做一个会讲故事的人

    第1节 美国故事大王唐纳德·戴维斯

    第2节 讲好自己和家族的故事

    第3节 如何讲好一个故事

    第4节 做大事的人都会讲故事

    第3部分 随机应变，我不是我

    第1节 跳出自己的盒子

    第2节 敢于担当任何角色

    第4部分 带有东方神秘色彩的内观禅修

    第1节 免费的课程

    第2节 第一天就差点放弃

    第3节 观察而非改变

    第4节 不起分别心，生发平等心

    第5节 万物皆有来去

    第四章 谁在影响我们，谁在定义关系

    引文 华尔街的世纪骗局

    第1部分 直达人心的影响力

    第1节 购买都是理性的吗

    第2节 影响力六原则

    第3节 我的影响力实践

    第4节 破解麦道夫

    第2部分 充满冲突的社群实验

    第1节 重要而复杂的社群

    第2节 因我而引发的社群规则激辩

    第3节 聪明人也难以达成共识

    第4节 社群为何容易失败

    第5节 领袖和制度造就社群

    第3部分 让男人成长的“男性计划”

    第1节 帮助男人找到新的位置

    第2节 回到印第安人的成人礼

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第3节 共患难，成朋友

    第4节 赤条条共舞，坦荡荡分享

    第5节 汗屋仪式

    第6节 真的男人敢直面真的人生

    第4部分 与命运有约

    第1节 再遇托尼·罗宾斯

    第2节 人生幸福感来自六个需求的满足

    第3节 唤醒你内心的巨人

    第4节 把对方的需求当作自己的需求

    第5节 下决心并付诸行动

    第五章 未来正在颠覆，事业如何掌控

    引文 来自80多年前《思考致富》的启发

    第1部分 我们都应该拥有“大头脑”

    第1节 只谈经验的湾区CEO联盟

    第2节 YPO救了创业者一命

    第3节 与最优秀的人坦诚相对

    第4节 一人行快，众人行远

    第2部分 用思维和心态掌控商业

    第1节 横跨欧美的进阶学习

    第2节 商业成功的七个要素

    第3节 时刻迎接七种变化

    第4节 到底对事不对人，还是由人及事

    第5节 授人以鱼不如授人以渔

    第3部分 拥有事业，更要拥有个人品牌

    第1节 常春藤名校和百年媒体的新研究

    第2节 建立个人品牌的最好时代

    第3节 运用新媒体打造个人品牌的四个要素

    第4节 特朗普如何成功打造个人品牌

    第5节 瞬息万变，但品牌不变

    第4部分 在不确定的未来如何获得事业成功

    第1节 如果计算机有了自我意识

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第2节 比藤校还难进的奇点大学

    第3节 什么是未来的好专业

    第4节 职业规划还需要吗

    第六章 塑造创富思维比创造财富更重要

    引文 那些“财务自由”的人怎么过

    第1部分 财富管理——重要的是你的财富观

    第1节 了解理财师

    第2节 选择适合自己的理财师

    第3节 德州扑克——打牌如做人

    第4节 分清事业执行与事业拥有

    第2部分 风险投资——寻找独角兽之路

    第1节 投资人的黄埔军校——考夫曼基金会

    第2节 风投本质是大满贯生意

    第3节 独角兽的魅力

    第4节 用风投思维拥抱时代变化

    第3部分 证券投资——质疑和自信的矛盾统一体

    第1节 本·特拉克的基金跃升记

    第2节 用质疑去了解，用坚信来获利

    第3节 投资就是一场战役

    第4部分 未完待续的“英雄征途”

    第1节 冬季冰人课程

    第2节 走向未来的第一步是离开舒适区

    后记

    致谢

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    书名：终身学习：哈佛毕业后的六堂课

    作者：(美)黄征宇

    出版社：中国大百科全书出版社

    出版时间：2018年5月

    ISBN:9787520202725

    版权所有 侵权必究

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    献词

    推荐人及推荐语

    序

    第一章 管理好自己的健康，人生才能长赢

    引文 扔掉你的“坏唱片”

    第1部分 能量摄入

    第1节 什么是真正的健康

    第2节 我们的饮食习惯为什么不容易改变

    第3节 “吃”能量而非“吃”营养

    第4节 一日五餐

    第5节 如何长期坚持健康饮食

    第2部分 终身运动

    第1节 唯有耐力不会老去

    第2节 更多的肌肉，更棒的身体

    第3节 12周让人焕然一新

    第4节 跟阿诺德·施瓦辛格学健身

    第5节 没有时间的人如何高效运动

    第3部分 掌控睡眠

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    第2节 杂乱的信息是让大脑焦虑的病毒

    第3节 从“早晨程序”开始

    第4节 人的最佳睡眠时间是多长

    第4部分 激发潜能

    第1节 受惊让人生病，抗寒使人更强

    第2节 跟“冰人”深潜冰水，我不怕冷了

    第3节 思维方式和心态决定健康

    第二章 你不管理情绪，就被情绪操纵

    引文 令人恐惧的周末电话铃

    第1部分 读懂表情

    第1节 同一个世界，同样的面部表情

    第2节 爬虫脑决定微表情

    第3节 既然事已发生，那就接受并拥抱

    第2部分 你理解的情商可能是很狭隘的

    第1节 不仅仅是人际交往能力

    第2节 情绪有问题，首先要说出来

    第3节 给自己换一个故事

    第3部分 FBI神探教我破解肢体语言

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    第2节 出真知的FBI实战

    第4部分 去到情绪的深处

    第1节 如何改写情绪诱因

    第2节 有的人困在“情绪循环”里

    第3节 直面内心深处的人生脚本

    第4节 写下情绪日记

    第5节 情绪改善，人生幸福

    第5部分 动起来，情绪好

    第1节 走近托尼·罗宾斯

    第2节 行动即情绪

    第3节 找到心锚，调节情绪

    第三章 改变思维，让思维决定情绪

    引文 饱受精神创伤困扰的美国退伍军人

    第1部分 NLP如何影响我们的情绪

    第1节 治疗师与退伍军人的疗愈对话

    第2节 重画记忆图像

    第3节 沟通要多感官进行

    第2部分 做一个会讲故事的人

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    第2节 讲好自己和家族的故事

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    第3部分 随机应变，我不是我

    第1节 跳出自己的盒子

    第2节 敢于担当任何角色

    第4部分 带有东方神秘色彩的内观禅修

    第1节 免费的课程

    第2节 第一天就差点放弃

    第3节 观察而非改变

    第4节 不起分别心，生发平等心

    第5节 万物皆有来去

    第四章 谁在影响我们，谁在定义关系

    引文 华尔街的世纪骗局

    第1部分 直达人心的影响力

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    第2节 影响力六原则

    第3节 我的影响力实践

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    第2部分 充满冲突的社群实验

    第1节 重要而复杂的社群

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    第3节 聪明人也难以达成共识

    第4节 社群为何容易失败

    第5节 领袖和制度造就社群

    第3部分 让男人成长的“男性计划”

    第1节 帮助男人找到新的位置

    第2节 回到印第安人的成人礼

    第3节 共患难，成朋友

    第4节 赤条条共舞，坦荡荡分享

    第5节 汗屋仪式

    第6节 真的男人敢直面真的人生

    第4部分 与命运有约

    第1节 再遇托尼·罗宾斯

    第2节 人生幸福感来自六个需求的满足

    第3节 唤醒你内心的巨人

    第4节 把对方的需求当作自己的需求

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    第五章 未来正在颠覆，事业如何掌控

    引文 来自80多年前《思考致富》的启发

    第1部分 我们都应该拥有“大头脑”

    第1节 只谈经验的湾区CEO联盟

    第2节 YPO救了创业者一命

    第3节 与最优秀的人坦诚相对

    第4节 一人行快，众人行远

    第2部分 用思维和心态掌控商业

    第1节 横跨欧美的进阶学习

    第2节 商业成功的七个要素

    第3节 时刻迎接七种变化

    第4节 到底对事不对人，还是由人及事

    第5节 授人以鱼不如授人以渔

    第3部分 拥有事业，更要拥有个人品牌

    第1节 常春藤名校和百年媒体的新研究

    第2节 建立个人品牌的最好时代

    第3节 运用新媒体打造个人品牌的四个要素

    第4节 特朗普如何成功打造个人品牌

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    第4部分 在不确定的未来如何获得事业成功

    第1节 如果计算机有了自我意识

    第2节 比藤校还难进的奇点大学

    第3节 什么是未来的好专业

    第4节 职业规划还需要吗

    第六章 塑造创富思维比创造财富更重要

    引文 那些“财务自由”的人怎么过

    第1部分 财富管理——重要的是你的财富观

    第1节 了解理财师

    第2节 选择适合自己的理财师

    第3节 德州扑克——打牌如做人

    第4节 分清事业执行与事业拥有

    第2部分 风险投资——寻找独角兽之路

    第1节 投资人的黄埔军校——考夫曼基金会

    第2节 风投本质是大满贯生意

    第3节 独角兽的魅力

    第4节 用风投思维拥抱时代变化

    第3部分 证券投资——质疑和自信的矛盾统一体

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    第2节 用质疑去了解，用坚信来获利

    第3节 投资就是一场战役

    第4部分 未完待续的“英雄征途”

    第1节 冬季冰人课程

    第2节 走向未来的第一步是离开舒适区

    后记

    致谢

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    谨将此书献给我亲爱的妈妈，感谢她给予我的一切!

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    樊登樊登读书会创始人

    我们正身处数字化时代带来的剧变浪潮中，终身学习是应对这一艰巨挑战的不

    二法门。应该学习什么？到底怎么学习？如何学以致用？黄征宇以自身的经历现身

    说法，为我们塑造终身学习能力提供了一个全新的视角。

    卫哲嘉御基金创始人兼董事长、前阿里巴巴CEO

    什么是自由？很多人关注财富自由，其实人身自由、健康自由，乃至精神自由

    才是最高境界，征宇兄的新书分享他对自由的领悟。人生有得有失，其实更多的是

    有失有得，大舍大得。

    吴为山第十三届全国政协常委、中国美术馆馆长、中国美术家协会副主席

    所谓终身学习，就是通过一个内外部不断的支持过程来发挥潜能，激励并使自

    我有能力去获得终身所需要的全部知识、价值、技能与理解，并在任何任务、情况

    和环境中有信心、有创造性和愉快地应用它们。对比书中黄征宇以自身经历展开终

    身学习的方方面面，亲爱的读者，你学到了些什么？

    沈建国第十一届全国政协委员、第十届全国工商联副主席、中国下一代教育基

    金会副理事长

    终身学习是新时代发展的必然需要，也是新时代提出的重大命题。每一个人都

    是需要注重不断开发自身的资源、潜力与价值，不要觉得等老了才大彻大悟。

    胡润(Rupert?Hoogewerf)胡润百富榜创始人

    虽然人们习惯将“富贵”合着用，但“富”往往指物质层面，而“贵”是超越

    财富的，代表一种修养、一种态度、一种精神。不管财富多少，我们都可以拥有精

    益求精、追求卓越的性格品质。黄征宇这本书就从6个方面告诉你，怎样努力才能具

    备这样的思维和品质。

    维姆·霍夫(Wim?Hof)世界最强冰人、多项“抗寒”吉尼斯世界纪录保持者

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者幸福、力量和健康，它就像中国功夫一样，是一项人生的操练。你要让灵魂自

    由呼吸，要变得幸福、强大和健康。我相信每一位母亲都希望自己的孩子成为这样

    的人!这本书就是教你如何有信心做到这一切!

    乔·纳瓦罗(Joe?Navarro)畅销书《FBI教你破解身体语言》作者、享誉全球

    的身体语言大师、前美国联邦调查局(FBI)反间谍情报小组专家

    人类非语言沟通能力是与生俱来的。然而随着数字化发展越来越快，这一优势

    正越来越远离我们。我希望读者能从这本书中了解到，无论对于关系维护、职场管

    理、领导力培养还是危险应对，掌握非语言社交都是必须且重要的。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者序

    一

    即使是过了这么多年，我依然清晰地记得那个晚上，与我一起创业的三位合伙

    人郑重地告知我——“黄征宇，我们三人仔细考虑了一下，觉得不能再跟你一起共

    事了。”

    那是在2013年12月23日，距圣诞节只有两天，我们四人在公司附近的一间咖啡

    店会面时发生的事情。我点了杯咖啡刚坐下来，一位合伙人就告知了我这一决定，表情严肃，语气郑重，其他两位也是紧盯着我的双眼，点头称是。

    听到这句话，我的第一反应是无比惊讶，因为我完全没有思想准备。要知道，这三位合伙人不仅是我的同学——两位是哈佛商学院的同学，一位是斯坦福大学的

    同学——也是我最要好的朋友。

    先说这位斯坦福大学的同学，我们认识近20年了，是非常铁的哥们儿，我在他

    的婚礼上是主伴郎——美国式婚礼中新郎最好的朋友才会担任的角色。两位哈佛商

    学院的同学也与我非常要好。其中有一位因买房需借钱周转，周六早晨6点钟打电话

    给我，我当时还没睡醒，但是接到电话便毫不犹豫地爬起床，转了10万美元给他。

    另外一位曾跟我说过：“你在家里是独子，没有兄弟，你就把我当作你的兄

    弟。”所以我一直有这样的想法：等我结婚的时候，我的伴郎一定是他们!

    究竟是理念不合还是其他原因导致我们分道扬镳，已经不重要了，但是从那一

    刻，我开始了我新的人生征程。

    二

    惊愕过后，我的脑海中瞬间闪现出这三年来公司从创办到发展到兴盛的一幕幕

    场景。但在我内心最深处，突然有了一种如释重负的感觉。

    2010年，在结束白宫学者工作之后不久，我便正式踏上了回国创业之路。BCC

    是我们四个人在国内创建的第一家公司，主要从事跨国金融科技服务。公司一开始

    发展得非常顺利，并且很快获得了世界排名前十的硅谷顶尖投资人迈克·梅普尔斯

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者(Mike Maples)的第一笔天使投资。不到两年，我们又获得了北极光创投基金

    1800万美元的B轮投资。短短三年后，公司的估值就接近一亿美元。对一个创业者来

    说，这无疑是一份漂亮的成绩单。

    作为创始人兼董事长，那时的我一直有一个宏大的规划——把公司做成一个顶

    级的跨国金融数据公司。因此，我一手策划，在美国、印度和智利等国家陆续收购

    了当地企业。在这个过程中，几乎每件事情我都参与了联络和决策，也一直在倾尽

    全力地工作，不断推动我自己和团队快速前进。

    随着公司快速扩张，我变得异常忙碌。每天都有忙不完的会议和应酬，经常回

    到家后兴奋的大脑久久不能平静，入睡时间也越拖越晚，但第二天又会很早醒来，开始处理海外公司的邮件……可以说，那时我的状态是：只要醒着就在工作，没有一

    刻能真正休息，日复一日。公司经历了快速扩张后，发展速度开始放缓。虽然仍有

    50%以上的成长率，但规模和盈利已不像以前那样可以每年成倍增长，这一形势又让

    我逐渐焦虑起来。

    与此同时，我的生活也进入瓶颈期。健康方面，虽然我每年体检都能过关，平

    时也定期健身，但某些健康指标仍然在持续下降。另外，由于常年出差和应酬，饮

    食没有规律，睡眠不足，我自己都发现脾气开始变得暴躁起来。而在人际交往方

    面，创业期的埋头苦干让我疏忽了和朋友、亲人的联络——那时我唯一的目标就是

    尽快把公司做大，然后可以脱身出来好好休息，再去好好跟朋友们聚聚。但事实

    上，公司的事情是忙不完的，我反倒是越做越忙。

    三

    在工作最繁忙的日子里，我时常这样想：“如果我休息一年，什么工作都不

    做，该怎么规划这一年？”于是这个问题也成了我的“散心丸”，我时常尝试着规

    划，如果拿出一年来给自己规划人生的MBA课程，我会选择上哪些课呢？

    之前我从来没想过这个问题。小时候的生活是父母来规划，进了学校以后课程

    都由老师来规划，现在不能靠别人而只能靠自己时，又该如何规划呢？我在持续思

    考：除了事业，我还能做什么？我的人生目标是什么？我人生真正的意义又是什

    么？

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者因此，我只要一有时间，就不断寻找那些成功的案例——有的人身体特别健

    康，心情很开朗；有的人家庭非常和睦，子女也很出色；有的人事业非常成功，人

    际关系又很好。每个领域都不乏优秀的人存在，而我深信，成功必定留下痕迹。从

    他们的身上，我开始思考以下几点：

    1.他们的共同点是什么？

    2.有没有办法向他们学习，以不断提升自我，超越自己现在的极限？

    3.有没有办法在每个方面都能获得提升和增长，而不是非得放弃或牺牲某些方

    面？

    于是，我时常在办公的短暂间歇或脑海中灵光一现的时候，在纸上罗列出想要

    提升之处、疑问之处，还有所能找到的相关领域里世界上顶级老师的信息等，将这

    些不断填入表格中，设计成行动规划表。而每当有新的具体想法闪现，我就会填入

    这张表，不断充实、修改。就这样过了一年左右，我突然发现，规划表已经填得差

    不多了，如果上面罗列的各项都能得到严格执行的话，这将是一个意义重大的人生

    转变。

    可是，我自己也不知道到底什么时候能实现表格上的目标。因为当时我仍然觉

    得要先努力把事业做好，公司要发展得再快一些。我的三位合伙人朋友也曾劝告过

    我，不要老是走得这么快。但那时我觉得有这么好的市场机会摆在眼前，一定要加

    快步伐抓住商机，快速地把公司做大，然后卖掉也好，上市也好，这样我就能真正

    空出时间来做我的人生MBA，获取全方位的提升和成长。

    四

    三位合伙人在圣诞节前夕向我提出“不再共事”后，除了惊愕和陡然放松，我

    的情绪非常复杂，有说不出的五味杂陈的感觉，想哭，也想苦笑。

    在此之前，我的人生之路可以说走得一帆风顺：10岁随父母移民美国；毕业于

    斯坦福大学，拿到了三个学位；进入英特尔工作了七年，成为当时最年轻的董事总

    经理，期间还在哈佛商学院进修了两年，拿到MBA;2010年我被推举进入白宫，成为

    奥巴马亲自授权的第一位出生于中国大陆的白宫学者；完成任期后便和朋友回国创

    业，将公司越做越大。到被“不再共事”这一年，我才36岁。

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者可以说，这是我个人生涯中遭遇到的最大挫折。当咖啡店会谈结束，我回到

    家，一夜无眠。直到看到太阳慢慢升起，我突然认识到，这未尝不是上天给我的一

    次好机会、一枚改变我人生的“原子弹”。

    虽然曾经的友谊覆水难收，至今仍令人深怀遗憾，但失之东隅，收之桑榆，既

    然我一直怀揣着一个梦想，也列好了行动规划表，那为什么不趁此机会，立刻着手

    实现呢？挫折让我最终下定了决心，坚定地踏上了这条我自己规划好的、彻彻底底

    改变我一生的成长之路。

    从开始规划到现在，我的人生MBA课程已经延续了五年，它给我带来的改变是翻

    天覆地的。可以说，我的整个人都因此而变得完全不同。

    五

    美国著名的比较神话学大师约瑟夫·坎贝尔(Joseph Campbell,1904-1987)

    在几十年的学术生涯中研究了许多国家的神话和文化，构建了独树一帜的神话学体

    系，启发并深刻影响了全世界的几代学人。他追溯了全世界几乎所有神话系统中与

    英雄历险相关的故事，发现它们都有一个共同点，他将其称为“英雄的征途”。这

    个征途大致分四个阶段：第一阶段，遇到问题，比如恶龙侵犯英雄所在的家园；第

    二阶段，寻找恶龙，英雄得单枪匹马踏上征途，独自进入一个未知的世界；第三阶

    段，经过种种考验，英雄终于击败恶龙；第四阶段，英雄成功归来，并且把这个经

    历告诉大家。

    无论在原始部落还是现代国家，几乎所有流传下来的神话大致都是这样一个模

    板。为什么呢？这其实就是每个人内心的成长，也是我们每个人在现实中都必须走

    的“英雄征途”。

    细想一下，我们现实中的“英雄征途”是什么？那就是我们遇到问题，寻找问

    题的缘由，然后独自去解决问题的过程。在这过程中，我们可能会遇到各种困难和

    挑战，但最终让问题得到解决。解决问题之后，我们还能和别人一起分享经验。

    而整个人生征途也是由这么一个个小的征途所组成的，或者说是存在着很多个

    这样的循环。比如我们今天碰到这个问题，需要解决，所以我们走上了这个征途，但解决之后不代表新的问题不会再次发生，于是我们又要开始新的征途。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者我知道，现在的人都普遍过得很焦虑，有人为找一份好工作而焦虑，有人为职

    位晋升而焦虑，有人为男女感情和家庭关系而焦虑，有人为创造属于自己的事业而

    焦虑，有人为养儿育女和赡养父母而焦虑，有人为人与人之间的相互比较而焦虑，有人为了健康、安全和生命而焦虑……大家可能无时无刻都生活在焦虑之中。

    但在焦虑的同时，如果大家能够像约瑟夫·坎贝尔归纳的那样，把问题看成神话

    里的英雄所必须解决也终能解决的“恶龙”，把自己的人生当作一次次很有意义的

    征途，我们的人生故事就会完全不一样。

    在这本书里，我想跟大家分享的就是我这五年里走遍全球，花费超过50万美

    元，向世界上顶级的老师学习并自我实践的“英雄征途”。我完全相信人生可以在

    学习和应用中不断进步和完满，在征途中不断收获，我很希望这样的分享能够帮助

    大家在各自的英雄征途中都能走得更加顺利，更加成功。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第一章 管理好自己的健康，人生才能长赢

    引文

    扔掉你的“坏唱片”

    想成功就该牺牲健康吗？

    作为一名去过70多个国家，在5个国家居住和工作过的“70后”，我能深刻地体

    会到，20世纪末以来的科技飞速发展和21世纪人工智能时代的来临，使得整个人类

    社会正在发生着本质性的巨变。交通方式、行业模式和生活方式的快速变革，使人

    们创造出亘古未有的财富，给社会带来海量的物质幸福。人们的生活更加方便快

    捷，但与此同时也承担着来自信息时代的各种烦恼和压力。

    在创业时，几乎每一天，我都会工作到晚上十一二点，甚至更晚，等到躺在床

    上已是凌晨时分了。这时候，我多少会抽点时间放松一下，看看新闻，上上网或者

    看一部电影，这样不知不觉就拖到一两点钟才睡。每天早上9点是固定的晨会时间，所以我最迟必须8点起床，这样算下来，睡眠时间常常不足6个小时。

    在这期间，即使睡着了，我也常常会半夜醒来，满脑子都是如何处理公司面临

    的各种问题，充满了对业务的担心和焦虑。我已经记不清有多少次，凌晨1点入睡以

    后，5点便惊醒过来，然后便睁着眼睛躺到8点。一晚上下来，不但身体的疲累没有

    褪去，人也更加焦躁。

    早上起来，我拖着疲惫的身体，怀着不爽的心情，还没有完全睁开眼睛，打开

    手机一看，发现各种新问题扑面而来，有很多邮件和信息等待回复；无论国内还是

    海外公司都有一些新状况，比我前一天晚上所顾虑的东西又多了一些。

    匆匆洗漱完毕，通常我没有足够的时间好好吃顿早饭，只能往嘴里随便塞点东

    西就出门。一进公司，便一个会议连着另一个会议。很快就到了中午，午餐通常是

    一个商务饭局，因为早上没吃饱，加上开了一上午的会，到了中午我通常会多吃。

    所以下午不可避免就会感到特别困，但会议还得接着开，问题还得处理。

    那时候，我在健康方面做得比较好的一点应该就是坚持运动了。每天下午4点前

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者后，在工作相对空闲的时候，我就会去附近的健身房。但运动的时候，我常常感觉

    浑身乏力，没办法专心投入，总觉得健身不是为了让身体保持最好的状态，而是为

    了完成任务，所以能偷懒就偷懒，常常看手机查邮件。

    运动完回到办公室大概是5点钟，还有1个小时可以处理工作。晚饭的时候和中

    午一样，饥饿感很强，又吃了很多东西，还会喝点酒。如果晚餐之后还约了别的朋

    友小聚一下，基本要在11、12点才能到家。

    即便9点多回到家，我还要处理很多工作上的事情，就像一开始说的那样。然后

    每一天就是这样循环往复——事情多，吃得乱，不专注，睡不好。渐渐地，我的状

    态越来越差。

    对这种事情，美国人常常会提到一个词，叫“坏唱片”，意思是说，同样的

    话、同样的内容，总是到不了结尾就又从头开始了。我那时的状态就有点像坏了的

    唱片，每天都会带着焦虑、迷茫的情绪，顶着压力，机械化地工作、吃饭、睡觉。

    与我们的先辈相比，我们对“外”了解得极多，对“内”了解反倒很少。信息

    时代的我们面临着许多“顾此失彼”：

    ● 看似在饮食上拥有了更多的选择，但这些质量和数量上都极大丰富的食品供

    应却让我们养成了没有目标、缺乏控制、不尽合理的饮食习惯，甚至沦为垃圾食品

    的牺牲品；

    ● 看似站在了地球食物链的顶端，但养尊处优、缺乏锻炼的生活方式却使得我

    们在运动机能上产生了“退化”的危机；

    ● 看似聪明机智，发明创造无所不能，掌握了各种高科技手段，但依然无法解

    决困扰了人类几千年的“不治之症”——“失眠”，我们也不完全清楚大脑思维和

    我们的身体之间究竟如何互动；

    ● 看似拥有很多设备、物品和措施来帮助自己抵御外界变化，但同时也画地为

    牢，人为地与大自然隔绝开来，而且为物所役，越来越依赖身体以外的东西，忘记

    并失去了原本属于自身的强大能力，尤其是强大的内心和自我免疫能力。

    所以从某种意义上讲，信息时代反倒加速了人们对健康的透支。一方面，快节

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者奏、竞争激烈的社会环境迫使我们不得不用更多的时间、精力来创造更多的业绩，获取更大的成功；另一方面，物质生活已经非常丰富，很多体力劳动也交给了工具

    或机器，我们反倒把节省下来的时间、精力更多地用在了消费、娱乐等方面，而忽

    略了对自身的挖掘和锻炼。

    那么，我们真的了解自己的身体吗？我们真的明白该怎么打造自己的健康吗？

    如果把人看作一台机器，我们自己完全可以为这台机器提供最好的原料，不断运转

    升级，完成自我修补，避免出现故障。我一直认为，在信息时代革命的本钱首先是

    自己的健康。

    我们往往把很多困扰和限制归咎于外界环境，但其实真相往往是相反的：

    ● 当我们不自觉地选择了不健康的饮食方式时，在很大程度上是因为我们没有

    意识到自己已经受到了这种不健康饮食方式的影响，而且也不太了解其影响我们的

    方式，所以才没有对自己多加控制，从而放纵了自己的选择；

    ● 当我们在社会生活中遭遇到各种压力，导致精神紧张、睡眠质量不佳时，没

    有意识到这其实是人体对外界的恐惧的一种本能反应，如果我们选择逃避恐惧或焦

    虑，而不去面对，这些症状是不会自己消失的；

    ● 当我们对自己说不喜欢或者不擅长某些运动时，其实是自己给自己做了思维

    限制，或者自己给自己找了一个借口，不愿意去成长和突破；

    ● 另外，很多人会把解决疾病和恐惧的责任交给医生或药物，忽视了大脑和身

    体的信息互通，甚至放弃了选择积极通过调节人体自身免疫系统来抵抗疾病的努

    力。

    “身体是革命的本钱”，想获得成功却把本钱都输光了，这又有什么意义呢？

    所以，健康被我毫不犹豫地安排为我“英雄征途”的第一课。我请教了世界顶级专

    家，学习各种成功案例，汲取一切能获得的养分，从饮食、运动、睡眠和疾病预防

    等方面，不断打造属于自己的健康生活方式，试图重新塑造一个精神奕奕、能量源

    源不断的现代人。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第1部分

    能量摄入

    第1节 什么是真正的健康

    在2014年之前，如果有人问我：“你健康吗？”我应该会很肯定地回答：“当

    然，我非常健康。”事实上，和多数同龄人相比，我的身体状况的确算得上非常不

    错。我的体重常年保持在合理范围之内，没有臃肿的“啤酒肚”，没有“三

    高”(高血脂、高血压、高血糖)，也没有其他常见的都市病。我平时坚持运动，不仅每天都去健身房锻炼，每个周末还会练上两个小时的泰拳，通过这门格斗技艺

    锻炼自己的力量与敏捷度。

    所以，当我某次和身边的朋友们谈起“健康”这个话题，说到自己最近一次的

    身体检查情况不如上一次时，很多人都笑着说我太“矫情”，甚至半开玩笑地

    说：“你每天都这么忙了，居然还有时间做运动？真有——‘毅力’!”也有人对

    我说：“你才30多岁，只是胆固醇指数高一些，这怕什么呀？一旦人到中年，这些

    问题都变得稀松平常了!”

    的确，他们中绝大多数人的身体状况还不如我。更让人担心的是，“啤酒

    肚”“三高”和脂肪肝仿佛成了当前中国社会中年男子的标准配置，“啤酒肚”甚

    至还被冠以另一种自我安慰的称呼——“将军肚”。

    虽然我算是同龄人中的少数派，甚至可能是“最健康”的那个，但我心里非常

    清楚，自己的身体在很多方面已经开始走下坡路，而且每况愈下。

    体检数据可以说是最公正的。在最近几次例行体检时，医生在看完检查报告后

    都会提醒我：“坏胆固醇”指数又比去年高了!虽然“好胆固醇”指数处于优秀水

    平，整体综合指数不错，但还是需要多加注意，进行必要的调整。

    睡眠方面的检测数据虽然没有，但我也逐渐感到睡眠状态的下滑。睡眠不足、睡眠质量不佳对我白天的工作状态影响很大，经常导致我心情不佳。在高强度的工

    作压力下，我开始有些心力交瘁，渐渐感到精力不足。

    于是某次在健身时，我向私人教练请教，问她有没有好的改善方法。她笑着告

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者诉我说：“以你这个年纪，能维持现在的状态已经非常不错了。一般来说，30岁以

    后的身体各项指标中，脂肪比例每年会有1%左右的增加，这是很正常的情况。如果

    你觉得累，那就给自己放几天假吧。”

    体检数据变差、睡眠欠佳、精力不足……随着年龄的增长，人的健康指数必然会

    下滑吗？工作和健康真的不能兼顾吗？

    在内心深处，我其实并不接受这个观点，更不愿得过且过，就此沉沦下去。由

    于工作的原因，我曾接触过不少世界顶级企业的CEO，他们中的绝大多数人都能在繁

    忙的工作之余管理好自己的身体。我的一位朋友沃伦·拉斯坦德(Warren

    Rustand)就是一个鲜活的例子。他年轻时曾是一名职业篮球运动员，后来成为白

    宫学者并服务过五位总统，同时他又是一位很成功的企业家。在几十年的职业生涯

    中，他先后担任过着17家公司的总裁，其中有5家成功上市。到目前为止，70多岁的

    他仍然担任了3家公司的管理层职位。他的个人履历如此丰富，事业如此成功，竟然

    每天还能抽出一个半小时来运动!

    在美国时，我身边很多中年甚至年龄更大一些的人能完成全程马拉松(约42.2

    千米)长跑，成绩还相当不错；有些人可以坚持每年参加铁人三项赛、徒步越野或

    者攀岩等体育项目。这些人来自各行各业和各个国家，他们不是职业运动员，却依

    然可以不断地挑战自我，既在事业上获得好的成就，身体也很健康，运动上也取得

    好的成绩。

    所以，不只是职业运动员可以管理好自己的身体，普通人中也有很多事业成功

    与身体健康兼顾的正面案例。这就给我很大的信心和动力。虽然自身的体检指标在

    走下坡路，但我心里很清楚，首先是不能向目前的状况低头、任其下滑，其次是必

    须采取措施遏制、扭转下滑趋势，然后再努力改善提升，而且一定要找到最好的老

    师或专家，借鉴好的方式方法，去实现我对自身健康的扭转和改善提升。

    对我来说，什么是真正的健康？简单讲就是有充沛的能量，能保证我能做自己

    想做的事情。

    这个定义看上去很简单，但在一开始，我实在有太多问题想搞懂了，例如：如

    何分辨好的食物，如何建立好的饮食习惯，从而获取最好的能量；什么样的运动是

    适合自己的，怎样才能融入自己的生活和工作中，从而更好地释放能量，让身体各

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者项健康指标更好地升级；如何获得最好的睡眠，从而更充分地恢复精力；如何提前

    预防疾病的产生，不受病痛的困扰，从而可以不间断地做自己想做的事情。

    虽然一辈子很长，但一天其实就是浓缩版的一生。从早上起床，到晚上睡觉，相当于经历了从出生到死亡的一个完整过程。尤其是当你对明天存在不确定性的时

    候，这种感觉就更加强烈了。因此，如果把每一天当成一辈子来过的话，我们显然

    希望自己拥有足够的精力，每天活得更加精彩。

    于是，我制定了在健康方面想要达到的目标：

    ● 改善饮食，从好的食物、好的营养中获得好的能量；

    ● 有一个科学的健身运动规划，能够适应我忙碌的生活；

    ● 改善睡眠质量，获得精力充沛的良好感觉；

    ● 防患于未然，提高对疾病的预防能力。

    第2节 我们的饮食习惯为什么不容易改变

    “人如其食”(You are what you eat)的社会风潮一度在20世纪60年代的

    美国流行一时，这句谚语的言外之意就是，“你要吃得健康，身体才会健康”。我

    借用这句谚语，意在说明我们每天摄入的食物对我们的身体健康而言，影响是非常

    直接和重大的。

    从人体能量流转的角度来看，我们其实是一边摄入能量，一边释放能量，所以

    我们可以把饮食问题首先看成是“如何摄入最好的能量”，之后再去思考“如何用

    最好的方式去输出能量”。

    我有一位哈佛商学院的同学，他在某家跨国食品公司担任高管。这位同学告诉

    了我一个很多消费者并不知晓的行业秘密——大型食品公司每年在调制食品口感方

    面所投入的研发经费，动辄高达数十亿美元。他们在长期的市场调查和数据分析

    中，发现了许多食品市场的特征、规律和趋势，其中之一就是：人们特别偏爱甜、咸、油这三种口味。

    不要小看这一发现，它可是许多人类学家研究的重要课题。我们先说第一方

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者面。在人类的生存和进化过程中，由于早期人类生存环境恶劣，常常食不果腹或者

    有了上顿没下顿，人类不管生理还是心理都对高脂、高热量的食物存在着强烈的渴

    望，因而人类的味蕾在进化过程中对糖、盐、油脂类食物变得特别敏感。一旦有机

    会获得这些食物，早期人类就会大量摄入，把能量储存起来，以抵御随时可能因食

    物匮乏而带来的饥饿，久而久之在心理上也形成了一种满足感和愉悦感。这样的进

    化历程和基因记忆，使得对高脂肪、高热量食物的渴望在人类的记忆中一代代留存

    了下来，即使在食品非常丰富的现代社会，也依然如此，不因社会环境的变化而消

    除。

    所以大型食品公司根据这一实际情况，尤其注重设计和研发这三种口感的食

    品，也因此得利，销量和收入都非常可观。你也可以试一试，当你觉得某款零食特

    别好吃，甚至好吃得停不下来的时候，不妨仔细回味一下，它是否符合了甜、咸、油中的一种或两种以上的混合口感。

    但事实上，在当今食品供应极为充足的社会条件下，人们并不需要每餐都吃那

    么多的高脂肪、高热量的食物。另外从营养学角度来看，这些经过深度加工的食品

    可以说没有任何价值，甚至会产生一定量的反营养物质。食品中添加的人造化学制

    剂、残留在蔬果上的杀虫剂、高温煎炸烹调时产生的高致癌性物质等，都属于反营

    养物质，会给我们的健康带来很大的伤害。

    第二方面就是文化环境的影响。食物被赋予了各种社会角色，反过来对人们产

    生了各种心理影响。一些食物往往因被社会文化赋予了特定的心理意义而备受人们

    的追捧和热爱。

    比如，在各种电视连续剧、电影中，我们经常可以看到这样的场景：女主角在

    失恋之后，常常一个人坐在沙发上，一边哭一边往嘴巴里塞着食物。这时候，食物

    就成为一种精神慰藉，其心理意义远大于解决饥饿的生理意义。又比如，一碗香气

    四溢、热乎乎的鸡汤，对漂泊他乡的游子或者思念父母的学子来说，其温暖的心灵

    抚慰作用也超过了鸡汤的实际营养价值功能，人们也由此创造出各种“心灵鸡

    汤”，带给我们的激励或抚慰作用远胜其实际价值。

    我想起我曾经经历过的类似场景。在美国某次会议过程中，秘书给我们端来了

    一大盘巧克力曲奇饼，放在了会议桌上。随后我注意到，大家的讲话速度明显慢了

    下来，眼睛时不时会瞟向那盘曲奇。要知道，曲奇是一种典型的“妈妈美食”，几

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者乎每一位美国妈妈都会利用午后的时光，为孩子们烤上一盘曲奇饼作为休闲甜点。

    因此，此时出现的这盘巧克力曲奇仿佛散发着诱人的芳香，以其不可抗拒的诱惑力

    冲淡了会议室凝重的商谈气氛。

    当时，在座的一位CEO站了起来，认真地对大家说道：“如果大家不介意的话，我想把这盘曲奇先放到我们看不到的地方。我相信大家跟我一样，嘴里在谈着事

    情，心里却老想着吃掉它。”说着，他就把盘子端起来，放到了身边的一把空椅子

    上。当时我还在寻思，这一举动好像有点掩耳盗铃啊，能有多大作用呢？曲奇还

    在，又不是凭空消失了。但随后我真的发现，当曲奇从与会者的视线中消失后，它

    的诱惑力也就很快消失了，大家的注意力又重新转移到会议的议题上来了。

    这些例子，都从实际生活的角度论证了食物与心理、社会文化之间的密切联

    系。下面我就从我的亲历角度出发，谈谈我在这个问题上的认识，以及我是如何把

    这些认识转化为打造自身健康生活方式的基石的。

    在美国，人们已经开始重视饮食对健康的影响。在美国政府的宣传推动下，全

    民的健康饮食意识得到了普遍提升。比如美国的执业营养师如同给人看病的医生一

    样，是非常普遍的存在。我在美国接触了两批营养师：一批是斯坦福大学医院的营

    养师；另一批是美国白宫的营养师。当时白宫为白宫学者提供了不错的医疗保险，因此我也去见过白宫指定的营养师。

    在我接触过的7位美国顶级营养师中，发现他们中有好几位同时拥有营养师和心

    理医生的执业资格。与他们进行交流，我体会最深的反倒不是他们从专业角度给予

    的营养饮食方面的建议，而是他们所揭示的冰山一角——食物和人的心理、社会文

    化之间的关联。

    我在白宫时曾咨询过一位同时拥有营养学和心理学博士学位的营养师。她明确

    表示：你要吃健康的东西太容易了，尤其现在互联网这么发达，你可以在网上找到

    非常专业的营养学知识。但为什么还是很少有人照着做？为什么很多人明明知道一

    些食物不健康，却仍然会沉迷其中？这种普遍行为的背后，折射的是心理学方面的

    问题。

    上文我已经讲述过食品企业针对人们的心理偏好，侧重于设计研发甜、咸、油

    这三种口感的食品。同样，在食品的营销推广方面，食品企业也是采用攻克人们心

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者理关卡的方式，利用广告、活动、赞助等多种形式，赋予食品更多的社会文化意

    蕴，而将食品深植人心。比如我以前非常爱喝加冰的可口可乐，总觉得它能给我一

    种“冰爽”的感觉，但后来眼界开阔、阅历增长了，才发现这其实是可口可乐那铺

    天盖地无处不在的广告所灌输的结果，说到底就是一种持续植入的概念而已。

    食品通过捆绑社会文化意蕴来影响我们的心理，同样常见的还有我们的心理状

    态也能决定我们怎么选择食物。一位营养师在和我探讨关于肥胖的话题时，就指出

    相当一部分人肥胖的真正原因在于心理出现了问题。比如有些人一旦心情不好就喜

    欢吃过量的食物，化悲愤为食欲的结果自然就是越吃越胖，由此就会受到越来越多

    的嘲笑，于是心情更加不好，还要吃更多的东西，长此以往便形成恶性循环，更摆

    脱不了肥胖了。

    问题又来了。清醒而深刻地意识到食物和人的心理、社会文化之间的关联问题

    后，我又产生了以下疑问：要想饮食健康，是不是就得杜绝一切不好的饮食习惯？

    如果一直吃那些清淡无味、令人清心寡欲的“营养餐”，吃厌了怎么办？偶尔想吃

    垃圾食品时，该怎么办？

    这些疑问对我们大多数人来说，都是非常实际的。因为随心所欲地吃喝对我们

    而言，很多时候是一种享受，一种人生乐趣，甚至是一种自由的象征。如果出于健

    康和营养的需要而过度控制自己，会不会失去了人生的乐趣？会不会让吃喝本身变

    成了一种纠结和心理负担，甚至成了一种折磨？

    好在营养学家们对此早有建议：在追求健康饮食的过程中，你并不需要每一餐

    都严格按照标准来做。因为即使是世界上最顶尖的运动员，也并不是严格控制自己

    每顿饭的。一般来说，他们每周会给自己规划一到两顿的“放纵餐”，允许吃任何

    自己想吃的食物，比如冰激凌、炸薯条、汉堡等。

    营养学家们同样也注意到了投射在食物上的社会文化积淀和心理学因素。他们

    认为，如果将那些伴随着美好回忆、附加了心灵慰藉、象征着某种深刻情绪或体验

    等的食物完全从你的生命中剔除，那么也就意味着在一定程度上将你与一段或美好

    或深刻的过往就此剥离。从心理学角度来看，这并不能给人以积极正面的影响。所

    以，反倒不如设定固定的健康饮食次数，比如一周三次或一月三天，然后慢慢延长

    食用周期，这样就可在身体健康和心理体验上获得较好的平衡。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者正是有了对食物和人的心理之间的关联性的深刻认识，也接受了营养学家们的

    理性建议，所以我在具体实践中发现，在一开始时设定“放纵餐”的做法确实是非

    常明智的，也非常实用和有效。

    我可以在一周的大多数时间里都吃得很健康，但至少有一到两次可以放纵一

    下，满足一下自己的口腹之欲。

    其实“放纵餐”只是一个帮助自己慢慢建立良好饮食习惯的小手段而已，要注

    意不要使它成为我们掩耳盗铃的蹩脚借口。我发现当我逐渐养成了健康的饮食习惯

    之后，我就爱上了健康食物所带来的那种感觉。健康食物会给你的身体带来持续充

    沛的精力和心理上的“纯净感觉”，这和垃圾食品带给你的是完全不一样的。一旦

    习惯养成，你就不会再迷恋之前那些“荤天荤地”的大餐或针对满足口欲而设计的

    食品，所谓“放纵餐”自然也就成了一个可以丢弃的工具，这也就是古人所说

    的“得鱼忘筌，得意忘言”吧。

    我想我们每个人都应该积极反思，是什么在控制着我们现在的饮食方式？

    第3节 “吃”能量而非“吃”营养

    除了说明食物和人的心理、社会文化的关联性之外，营养师给我的另一大帮助

    就是把我原本对饮食的错误认知一一打破，使我重新建立了正确的认知。

    在与这些专家的交流中，我悲哀地发现，自己在过去很长时间内对健康饮食的

    正确认知近于零，很多事情都只是想当然，随心所欲。与他们印证后，我就发现，很大一部分原因出自我对饮食的错误观念。

    由于长期坚持锻炼，我的体重一直都能控制在合理范围之内，体脂率也还不

    错。所以我在饮食方面的宗旨是：吃自己喜欢吃的食物，只要不过量就可以了；另

    外也会尽量挑贵一点的食材，因为我觉得贵的食物应该不会差到哪里。还有，身为

    中国人，我非常喜欢吃中餐，而且也一直觉得中餐里的大部分菜式都很健康。为什

    么我会有这样的观念呢？因为我见到的西方人尤其是美国人，其肥胖率要大大超过

    中国人。

    但营养师们可不这样认为。他们告诉我，中国人体型相对较瘦，往往集中体现

    为四肢比较纤细。这是因为中国人的饮食结构中，主食是米面粥饭等碳水化合物含

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者量高的食品，但对蛋白质的摄入普遍都不高。要知道，蛋白质是肌肉生长最主要的

    来源，摄入不足就会直接影响四肢肌肉的形成。

    近几十年来，中国经济飞速发展，各种社会产品极为丰富，国人的餐桌更加丰

    盛，尤其是那些碳水化合物含量高的食品。这就导致国人在脂肪和糖类方面的摄入

    成倍地增加，患上脂肪肝、糖尿病、高血压这类“富贵病”的人也越来越多。当

    然，这一方面是因为很多人缺乏锻炼，但更重要的原因还在于热量摄入过多却没有

    被释放，从而变成脂肪堆积在体内。

    所以，从饮食角度来看，当前国人肥胖的最主要原因在于营养摄入太单一，而

    且偏向于高热量食物。相对而言，让身体每天都能吸收到合理比例的营养素，这才

    是最健康的饮食方式。

    人体所必需的营养素主要有六大类，分别是碳水化合物(主要是糖类和纤维

    素)、蛋白质、脂类、维生素、水和无机盐(矿物质)，还包含其他一些必需的营

    养素和许多非必需的营养素。

    1992年，美国农业部公布了一份“食物指南”，以比较直观的图形方式指导人

    们如何从食物中均衡地摄取营养。在经过多年的衍变之后，这份指南就成了人所共

    知的“营养金字塔”。

    营养金字塔一般分为四层，每一层都会涵盖一些营养成分以及每日摄入的最佳

    比例。这在美国可谓家喻户晓。可是大家还是该怎么吃就怎么吃，它好像也没起什

    么指导作用。

    这张图的问题所在是：不管你吃什么，其实都存在于营养金字塔里，因为它几

    乎把所有日常食物都列进去了。比如其中有面包，但面包也分好的面包和不好的面

    包；再比如鸡肉、马铃薯，但炸鸡也算鸡肉，薯条也算马铃薯。这就是我从小学就

    开始学它，但它却对我没有任何帮助的原因。

    事实上，任何食物进入人体消化系统以后，都只会分解成营养物质、非营养物

    质甚至是反营养物质，为我们提供相应的能量。好的食物能带来好的营养，而好的

    营养带来的是好的能量。

    由此我认识到，我最需要了解和掌握的，应该是一个“能量金字塔”——对我

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者来讲，这得是一个简便易行的筛选标准。从能量的角度，筛选出好的脂肪和不好的

    脂肪，或者好的碳水化合物和不好的碳水化合物等，以此来鉴定我吃的食物是否过

    关。然后再把所选的食物放到我“自己的金字塔”里面，之后就不用大海捞针，或

    者见啥吃啥了。由此，也就逐渐形成了一份我的健康食谱。

    我见到的营养师都表示：一份健康食谱应该遵循“七三原则”，也就是70%的蔬

    菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪。

    蔬菜的摄入量最好达到70%，尤其是富含多种矿物质、微量元素和充足水分的绿

    色蔬菜。人体内水分占60%-70%，所以我们也需要每天给自己补充不少于2000毫升

    的水。补充的方式除了直接喝水之外，也可以通过摄入大量含有水分的食物而获

    得，蔬菜无疑是最佳的选择。更重要的是，蔬菜几乎不含任何热量，这也就意味着

    你可以放心地吃很多而不用担心发胖；蔬菜中含有较多钾、钙、镁等矿物质，在人

    体内的最终代谢产物呈碱性，所以就能及时与分解肉、蛋产生的酸进行中和，对维

    持人体内的酸碱平衡非常有益。

    蛋白质的来源大致有两类，一类为动物(如肉、禽、蛋、鱼等)，一类为植物

    (如豆类等)。谈到动物性蛋白，肉类是必不可少的，对此营养师们的统一观点

    是：白肉(鸡肉、鱼肉等)比红肉(猪肉、牛肉等)好。为什么呢？第一，白肉比

    红肉精，那也就意味着白肉的含脂量比红肉低，也少了很多不好的脂肪；第二，白

    肉在致癌的可能性上会比红肉低一些。

    我们中国人在饮食上讲究品种丰富，鸡鸭鱼肉样样都要有，尤其是一大家子外

    出就餐或平时商务应酬宴请的时候，每种肉都要点上一些。但到底是应该同时摄入

    多种不同的蛋白质，还是每次只摄入一种蛋白质呢？关于这个问题，我曾专门请教

    过好几位营养师，他们的答案是：一顿饭只摄入一到两种蛋白质是最好的，一下子

    摄入太多品种的蛋白质并不利于身体的吸收。比较一下不难发现，西餐相比中餐来

    说更为合理和健康，因为西方人往往一餐就吃一到两种肉，比如一块牛肉或者一块

    鱼肉，再搭配一些蔬菜，这样的摄入方式显然对健康更为有利。

    碳水化合物的主要来源是各种主食。营养师们的统一观点是：在饮食中搭配谷

    类和粗粮，对人的耐力和持久力会产生较大的正面作用。这和我过去的认知是很不

    一样的，也让我了解到为什么之前精力会下降那么快的原因——现在我们吃的米面

    制品越来越精细，这样的细粮虽然比粗粮更易吸收，却属于高糖食物，由此产生

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者的“高糖效应”往往只能带来短暂的热能高潮，持续一段时间后便会消失殆尽，需

    要重新补充。而粗粮里含有更多膳食纤维和其他营养物质，会被人体更缓慢地吸

    收，同时能量的释放也更缓慢，让人体获得持久的精力。

    我还要特别说一下面包。现在越来越多的人习惯于将面包作为早餐中的主食。

    但常见的精制面包都含有大量的糖和淀粉，并且为了呈现松软的口感而加入了不少

    添加剂。这类食物被人体吸收后会快速释放能量，但能量也随之快速下降，所以最

    好的方式是改吃粗粮面包，让身体慢慢地吸收营养，并把能量平缓地释放出来，以

    此获得持久的精力。

    糖分的摄取对越来越多的现代人来讲，呈现出上升乃至过度摄取的趋势。有数

    据表明，美国成年人在糖分的摄取上，平均值已经超过了美国食品药品监督管理局

    (Food and Drug Administration，简称FDA)建议摄取量的10倍。主要原因之

    一就是食品中大量添加糖分，如各类饮料、甜点、零食等。另外，精制过的大米和

    面包都含有大量的淀粉，被人体摄入后转化为糖，而长期摄入大量的糖分对身体来

    说也是非常危险的。所以，尽量控制摄入含大量糖分和淀粉的食品，改为从水果中

    获得合理的糖分，是一个不错的饮食选择。

    再说说脂肪。在大多数人眼里，脂肪就是胖和不健康的代名词，常常会被敬而

    远之。但事实上，必要的脂肪对人的健康是有益的，重点在于你到底选择哪种脂肪

    以及摄入量是否合理。我则根据自己的“能量金字塔”，把食物中的脂肪分为“好

    的脂肪”和“坏的脂肪”。好的脂肪(比如不饱和脂肪酸)具有调节血脂、清理血

    栓、增强免疫力、提高视力和补脑健脑等作用，很多植物性脂肪如大多数的坚果、牛油果等，就属于好的、优质的脂肪；而坏的脂肪(比如反式脂肪酸)则会让血胆

    固醇指数升高，那些油炸或深度加工的食品多数情况下都含有坏的脂肪。

    在烹饪方式上我们应该遵循“尽量不破坏食物中的营养素”这一重要原则。我

    们中国人常常讲究食物烹饪要“色香味俱全”，但从营养学角度来看，食物被摄入

    体内后，身体其实并不能分辨出它们是红烧的还是清蒸的，所以味道如何对身体而

    言并不重要。在“尽量不破坏食物中的营养素”的原则下，蔬菜生吃或轻度烹饪是

    最好的；肉类则应清蒸、水煮或者电烤，尽量避免油炸。因为过度摄入油脂很容易

    导致身体发胖，而且绝大多数油脂在高温下会释放出致癌物质，对健康有百害而无

    一利。

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者此外，我还从顶尖专业健身人士那里获得了很多饮食方面的建议。对他们来

    说，身体是最重要的，所以他们每天对食物都十分小心，而且吃的都非常简单。顶

    尖运动员也是如此，他们用公式严格地计算出自己的身体需要多少蛋白质、碳水化

    合物等，甚至很多食物在吃之前还要上秤，因为他们算好了每天需要吸收多少好的

    能量。

    我发现，这些专业人士在饮食方面的心得和经验完全可以为我所用。当然，我

    不用做得这么精确，我只要有正确的能量认知、饮食心态和科学的饮食规划，然后

    将这些融入生活和工作中就可以了。所以，我把“营养金字塔”升级为属于自己

    的“能量金字塔”后，根据上述专家的建议，不用花费太多时间就规划制定好了自

    己的饮食方式，并且按照自己的喜好，把不同的食物适当地放到里面。

    第4节 一日五餐

    一天究竟应该吃几顿饭？这个问题之前我从来没有考虑过。和绝大多数人一

    样，我认为一日三餐是最标准和最健康的，但是经过与营养学家讨论后，我才发现

    事实并非如此。

    回溯人类的饮食历史就会发现，一日三餐制的真正形成源于近代工业化社会的

    发展。而在此之前，人类在一天吃几顿这个问题上也是逐渐演化和改变的。

    原始社会时期，由于生存环境恶劣，人类并没有条件形成固定的饮食时间，往

    往是打到猎物或发现野生浆果便大吃一顿，毕竟那时候也没什么好的保鲜措施；而

    到了食物匮乏时，人类就不得不勒紧腰带，饿着肚皮过日子。所以那个时候人类的

    饮食很没有规律，根本就没有什么固定的饮食时间。在某种程度上，婴儿的进食就

    反映了这一原始进程：没有时间概念，饿了就哭，吃完就睡，如此循环往复。

    随着社会的发展，尤其进入农业社会时代，食物品种逐渐丰富起来，人类也就

    逐渐形成固定的饮食习惯了。可是在很长一段历史时期里，绝大多数国家遵循的

    是“两餐制”。比如中国在商朝时期就已经普及“两餐制”：第一餐在日出之后，大约是现在的早上7-9点，称为“大食”；第二餐在日落之前，大约是现在的下午3-

    5点，称为“小食”。这一饮食习惯一直延续到清朝。根据历史资料记载，乾隆皇帝

    每天也就吃两顿正餐。西方国家的情况也与此类似，古希腊的普通人都习惯两餐

    制；欧洲中世纪时期的老百姓一般只吃两餐，上午10-11点左右吃一

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者顿“breakfast”(早餐)，下午4-5点再吃一顿“supper”(晚餐)。

    到了工业革命前后，随着生产力的快速提高以及物质的丰富，人类开始形成

    了“一日三餐”的饮食习惯。尤其在工业社会快速发展时期，为了应对工作的需

    要，人们不得不改变过去“日出而作，日落而息”的生活习惯，代之以“早、中、晚”的作息方式，从而使三餐的时间固定下来。

    我们进入信息时代后，工作和生活节奏日益加快，与旧有的三餐制的冲突也日

    益明显。对于上班族来说，为了赶上班的时间，早餐一般都吃得很简单，甚至不

    吃；中午休息时间短，一般只有一个小时，匆匆吃饱以后又得上班；下午总觉得脑

    子昏昏沉沉，想打瞌睡；到了晚上，由于晚餐和午餐间隔时间很长，饥饿感比较

    强，常常又会吃得很饱。很明显，这样的饮食制度对健康来说是不合理的。

    那么，到底该怎样规划自己每天的饮食呢？营养师和专业健身人士都建议，少

    吃多餐是最健康的饮食方式。

    从生理学角度来看，一次性吃得过饱，容易给身体增加负担，尤其是那种有大

    鱼大肉的饭局。举个简单的例子，现代人吃完午餐后常常会觉得疲累，就是因为在

    过量摄入食物后，人体自然会分配更多的血液进入肠胃参与消化，从而引起脑供血

    不足，身体最直接的反应就是精神疲劳和四肢乏力。有的人则习惯于感到很饿的时

    候才去吃饭，这样容易造成工作时注意力不集中，对生活和工作会产生负面影响，而且这样做也会导致饮食过量，不是一件好事。

    所以，要想吃得不过量，也不饿到自己，持续不断地保持清醒和精力充沛，最

    好的办法就是少吃多餐，一天可以分5-6次进食。这样一来，身体每隔两三个小时就

    会有能量吸收进来，更重要的是，不会因为两餐之间的间隔太长而一次性吃得太

    多。尤其是晚餐过后，人的运动量大幅减少，过量饮食之后如果没有太多的消耗，就很容易堆积脂肪，导致发胖。

    而我自己，开始采取一天吃五餐的饮食方式。我希望可以有更充沛的精力投入

    工作和其他想做的事情中。正如前文所述，饮食主要是考虑两方面，一个是如何更

    好地摄取能量，一个是如何更好地输出能量。

    第5节 如何长期坚持健康饮食

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者我在开始调整饮食之初，几乎每天都在家吃饭。这是因为，一来我正处于调整

    期，时间相对自由；二来我也的确想知道，如果严格按照健康食谱来做，到底会有

    怎样的效果。经过差不多一个月之后，我发现在家吃饭与在外吃饭的差异非常大。

    但总是闷在家里吃饭也不是长久之计，接下来我不得不考虑的问题是，我不可能永

    远有在家吃饭的机会，时而会出差或者应酬，那么一旦到了那个时候，我该如何继

    续坚持下去呢？

    问题一：如何解决工作日的吃饭问题？

    或者说：少食多餐，一天吃五顿，能在工作日实现吗？

    我是这样规划的：刨除睡眠时间，每天实际可支配的时间在16个小时左右。这

    样算来，要做到一天五顿，平均3小时就需要进食一次。但实际上，我并不需要把时

    间掐得很精准。如果早上8点吃早餐，那么在11点左右可以吃点水果或小食，这样就

    会避免午餐时因太饿而饮食过量。到下午三四点，上一顿的食物已经消化得差不多

    了，此时可以再补充一些胡萝卜、水果或者坚果。如果每天晚上11点前上床睡觉的

    话，那么晚餐时间可提前至晚上6-7点，这样就可以有差不多4个小时的时间来完成

    食物的消化。

    这样看来，虽然一天吃五顿，但其实正餐仍然是三顿，只是在两餐之间吃一些

    水果、坚果或者自制的小食，让自己可以持续补充能量，保持充沛的精力。

    ● 早餐08:00

    ● 补餐10:30-11:00

    ● 午餐12:30

    ● 补餐15:00-15:30

    ● 晚餐18:30

    问题二：应酬或出差时该怎么调整？

    如果当天有应酬，我会提前先吃饱。这样到了正餐时间，我也就不会吃多了，这是一个行之有效的方法，我一直都在沿用。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者中国有句俗话叫“吃得饱是福”，这放在过去来说是一件很好的事情，因为那

    时的人对脂肪、蛋白质和糖分的摄入是普遍不足的。但时移世易，我们现在身

    处“大食品时代”，大部分人面临的不是营养缺乏，而是营养过剩的问题。所以我

    们的饮食观念也应该随着社会的发展而有所改变，不能只想着做加法，也应该适当

    地考虑如何做减法。

    应酬或出差时，该如何挑选一家健康餐厅呢？我觉得应从其食材和烹饪方式入

    手。以亚洲菜系来说，日本料理是相对比较健康的，其次我会选择中餐；在西餐方

    面，比如意大利菜，我会尽量避开意面或通心粉，因为这些食物的淀粉含量通常很

    高。而在烹饪方式方面，我一般会较多选择清蒸、清炒或炖煮的菜。

    我会在脑海里制定一份“健康餐厅指南”和“健康食品菜单”。预订餐厅时我

    会优先选择更健康的类型，点菜的时候我会尽量在这份菜单里选择。当然，其他人

    也会再点一些菜。这样一来，商务应酬时能满足不同人的口味和需求，饮食健康和

    商务交流是可以兼顾的。

    问题三：如何真正、长期地坚持良好的饮食习惯？

    第一步，做好记录，面对现实。斯坦福的营养学家曾经向我建议，想要真正坚

    持好的饮食习惯，记录是最容易也是最有效的方式。所以我就开始每天记录，自己

    一天吃几顿，每顿大概吃些什么。坚持了一段时间以后，就发现这个办法真的很有

    用。因为你必须真实面对每天吃了什么东西，而且还不止一次面对，也就意味你不

    能再自我欺骗了。

    我们很多时候会因为吃了一包薯片而安慰自己说，没关系我就吃了一包，但当

    你提笔记录的时候就会发现，其实本周已经吃了五包了，这种感觉马上就不一样

    了。如果没有记录，你永远觉得自己本周只吃了一包。

    所以，当我坚持记录了两个月后，最明显的变化就是逐渐改变了一些坏习惯。

    当然，有很多习惯是我在十年、二十年甚至三十年的时间里养成的，不可能一下子

    全部改变，所以我只能把记录看成是第一步。

    第二步，做好充足的准备。当你想吃什么的时候，如果自己已经做好了准备，就不需要看周围有什么食物。比如我现在经常会随身带一盒坚果，在饿的时候或者

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者想吃垃圾食品的时候，就会拿出来补充一下。

    第三步，尽量远离诱惑。“眼不见为净”这个道理对培养良好饮食习惯来说是

    很有意义的。比如看电视时，如果你手边正好有一包薯片，那么很容易就会随手拿

    起来吃上几片；进场看电影的时候，如果你看到了爆米花也闻到了浓香，很可能会

    买一桶带进去，边看边吃；如果你身旁正好有人在吃零食，那就尽量不要面对他坐

    着。很多时候，食物对我们视觉、嗅觉或听觉上的冲击是非常强烈的，但我们可以

    做到转移视线或走为上计，那就在最大程度上避免诱惑。

    第四步，如果需要喝酒，尽量选择红酒。懂红酒的人都知道，红酒是需要慢慢

    品尝，慢慢享受的。如果遇到必须饮酒的场合，我会尽量建议大家一起喝红酒，因

    为红酒背后的酒文化，比如酒庄的历史、红酒的年份等能成为一个很好的社交话

    题。交流的时间多了，自然可以减少不停干杯的情况发生。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第2部分

    终身运动

    第1节 唯有耐力不会老去

    我一直很喜欢运动。刚到美国时爱上了打篮球，高中时又加入了学校田径队，还莫名其妙地选择了大多数亚裔学生都不会触碰的“偏门运动”——铅球，后来居

    然练得不错，甚至曾代表学校入围城市田径锦标赛。

    高中毕业以后，我考入了斯坦福大学。这所具有超高体育水准的大学曾经连续

    十多年获得代表全美高校最高体育荣誉的奖项——纳克达杯。在体育氛围这么好的

    大学里，我的运动时间也成倍增加，每天在篮球场上的时间超过了两个小时。

    除此以外，我在运动方面的另两项爱好是东方武术和西方格斗。高中时期我学

    了太极拳，大学快毕业的时候开始练习合气道，后来又陆续学了拳击、泰拳和以色

    列格斗等。

    回国创业后，除了每天坚持去健身房之外，我还请了一名私人运动教练，每周

    固定训练2-3次。但就算坚持这样的运动频率，我的体脂率仍然在上升，精力和耐力

    在不断下降。当时健身教练对我说：“这主要是因为你的年纪大了，能大致维持在

    这个水平就已经不错了。”

    从生理学角度来说，人的爆发力的确从20岁左右就开始逐步下降了。所以我们

    看到那些需要强劲爆发力的运动项目如短跑、跳高等，运动员的平均年龄一般都比

    较小。但与此相反，人的耐力却可以有很大的延展空间，并不会因为年龄的增长而

    下降太多，直到50多岁才会缓慢下滑。

    马拉松长跑就是一项典型的有氧型耐力运动项目。近几年来马拉松热遍及全

    球，成了一项不折不扣的“全民运动项目”。在美国，常常能在一些业余比赛中看

    到不少70甚至80岁老年人的身影，有些人的成绩甚至一年比一年进步，这也很好地

    说明了耐力是可以通过专业的训练而逐渐增强的。而在中国，以2017年9月17日的

    北京马拉松赛事为例，根据北马组委会公布的官方数据显示，一共有29700人通过了

    起点，最终完赛人数为28365人。其中55-59岁有744人，60-64岁有418人，65-69

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者岁有152人，70岁以上有58人。如果从平均成绩看，55-59岁年龄段的成绩从2015年

    到2017年都是表现最好的，2017年为4小时23分45秒。

    爆发力和耐力都属于人体机能，我们拥有这样的机能特点，在很大程度上也是

    人类进化选择的结果。在原始社会时期，早期人类赤手空拳或最多掌握一些简陋的

    武器，该怎样捕获那些大型猎物呢？不少人类学家认为是依靠耐力奔跑。

    我们首先可以发现一个很明显的事实：无论是爆发力还是加速度，人类在草原

    上都无法与绝大多数动物匹敌，因而耐力就起到了关键性作用。现在的确有少数依

    然处于原始发展阶段的非洲部落还在沿用这种耐力狩猎方式，当地人称为“死亡之

    跑”。在食物相对匮乏的季节，猎人们会盯准一头猎物，采用长时间低速奔跑的方

    式追逐猎物，迫使猎物无法停下脚步，直到最后筋疲力尽而被捕获。

    物竞天择，适者生存。人类可以在“死亡之跑”的过程中，运用自身耐力战胜

    那些速度和爆发力都远远超过我们的动物。上万年后，我们依然拥有祖先在进化过

    程中所获得的这一独特优势。

    在现代社会中，人需要用到爆发力的时候其实很少，绝大多数情况下使用到的

    是自己的耐力。例如在工作中，我们需要一整天都保持持续不断的精力，去高效地

    处理各种事务。在这种情况下，耐力就显得尤为重要了。

    所以，当你处在已经意识到岁月流金、年华老去而又无力追索的人生阶段时，各种类似“年纪大了，某些表现自然就会下降”的安慰、托词甚至是借口都会让你

    产生失望、疑惑的感觉。与此相反，当我认识到耐力并不会因为年龄的关系而降

    低，且会在有效的训练下获得更多的提升后，我感到非常开心。因为只要我愿意，我可以一直通过很有效的锻炼，不断提升自己的耐力，保持充沛的能量输出，这无

    疑是极为振奋人心的。

    第2节 更多的肌肉，更棒的身体

    弗兰克·隆戈(Frank Longo)教授是斯坦福大学医学院神经科主任，也是美国

    医学界神经系统领域的权威人士。2016年，他以在阿尔茨海默症研究上的杰出贡献

    而登上了《时代》杂志的封面。

    我去斯坦福大学向隆戈教授请教如何长期保持脑力充沛和预防阿尔茨海默症

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者时，他表示，现在这方面的方法可谓众说纷纭，比如要长期服用深海鱼油、经常玩

    脑力游戏或保持充足的睡眠等。但到目前为止，上述方法没有任何一种能在临床方

    面有确定的研究结果。但是，隆戈教授说：唯一在医学界被确定能预防阿尔茨海默

    症的方法就是运动。研究表明，坚持规律运动的人患上阿尔茨海默症的概率，仅仅

    是缺乏锻炼的人的十分之一。

    我在美国接触过许多位大企业CEO，他们中的绝大多数都会坚持运动。对他们来

    说，运动与工作同等重要。我在白宫工作时，前通用电气公司(General Electric

    Company，简称GE)的董事长兼首席执行官杰夫·伊梅尔特(Jeffrey Immelt)曾

    在与我们互动时谈到，他固定在每天早上5点起床，第一件事情就是先做运动，边运

    动边看新闻，然后再投入到一天的工作中。在硅谷，那些科技界的大佬们绝大部分

    也都有着规律的作息时间和运动习惯，通常9点半左右便上床休息，第二天清晨5点

    起床后开始运动。

    这些顶尖的精英们为什么如此热衷运动？肯定是出于对身体健康的考虑，因为

    长期坚持运动能使心脏承受力、新陈代谢、肌肉等方面都得到很好的提升，能够提

    高他们的耐力。另外从科学角度看，运动会激发人体分泌一种叫胺多酚的物质，它

    在一定程度上可以给人体补充更多的精力，使人在运动之后感觉并不像想象的那样

    疲累，反而是更有精力。这也就是大多数人在做完运动以后会感觉精神爽利的原因

    所在。

    当然，现在很多人运动的主要目的在于减肥。当今社会流行“以瘦为美”，甚

    至有“瘦的人要比胖的人健康”这样的观点出现。但从医学角度来看，健康在一定

    程度上和胖瘦并没有直接关联。从健康角度看待胖瘦，主要是看人体的脂肪比例是

    否合理。因为胖子的脂肪比例都会高一些，这就代表了他的血管阻塞可能性相对较

    高，罹患心脏病的风险也就大一些。很多人仅仅只是关注自身的胖瘦，却往往会忽

    略肌肉对人体的重要作用。

    第一，在同样的运动量下，肌肉发达的人消耗热量的总数比肌肉不发达的人多

    3-4倍。因此，如果摄入同样热量的食物，前者的消耗要比后者快很多。

    第二，肌肉对保护骨骼起到了非常关键的作用。科学家研究发现，专业运动员

    患软骨挫伤的职业病的比例较高，但为什么他们还可以继续从事体育竞赛呢？这就

    是因为他们的肌肉特别发达，能如同铠甲一样牢牢地护住骨骼。所以当骨骼随着年

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者龄增长而越发脆弱的时候，肌肉的重要性就越发体现出来。

    所以，当我通过各种方式深入了解之后，对身体与运动之间的关系有了一个全

    新的认知。我欣喜地发现，可以通过运动，不断地提升自身的耐力、降低脂肪比

    例、增加净肌肉量。我也要大声呼吁，每个人都可以在这三方面不断取得进步。

    不管在美国还是中国，现在很多人都热衷健身，想去健身也很方便，通常在一

    些不错的社区和办公楼内及周边都有健身的场地或设施。但很多人不那么讲究，随

    意性比较大，健身效果不那么好，甚至还担心受伤，而我看到很多精英都会有所学

    习，或者请教专业的教练，让自己认清楚误区，起到事半功倍的效果。

    那么，通常健身者最容易犯什么错误呢？健身专业人士表示，通常有三个方

    面。

    第一，用力不当。

    往往一些刚开始健身的新手和没有系统学习的健身者，都会以为健身就是靠力

    量。这个错误我也有过，当感觉自己有力拔山兮的气势，肌肉充血也显而易见，但

    在体型优化和体能提升方面的效果都不佳。我最初的健身教练很注重形式，在动作

    和姿势方面有不错的指导，但没有真正教会我去认识肌群和相应的发力方式，所以

    我没有掌握如何更好练习该练的部位。

    于是我开始主动研究肌肉的构造。我惊讶地发现，人全身大约有639块肌肉，几

    乎占体重的一半。除了我们通常知道的二头肌、三头肌、胸大肌、背阔肌和腹肌，人体还有肌群，例如胸部肌群、背部肌群和核心肌群，等等。它们在相邻的部位共

    同配合完成一系列动作。

    在不了解这些细节以前，我很难用对肌肉和发对力，就像做拉背练习的时候，我们会更多靠手臂在用力，但对背部肌群的刺激却很少。然而，真正正确和合适的

    方法是你得把力量用到正确的部位，才能通过对抗的方式，让你的肌肉分裂再重

    组，从而构建出更棒的肌肉组织。

    了解肌肉构造的另一个好处，是我能更了解肌肉的酸痛。在无氧练习的第二天

    或第三天，我们会明显感觉到练习的部位肿胀、酸痛或乏力。我通常是第三天的时

    候会感到酸痛。这样的酸痛能告诉我是否准确地刺激了这些部位的肌肉生长，可以

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者更好地指导我下一次的练习。

    第二，只凭眼见。

    在美国，哪怕是健身者中的“老司机”也会走入误区，就是不了解肌群的作

    用，片面追求某一块肌肉的大小。很多健身者看的都是胸肌和二头肌，因为去健身

    房总会练上身，而且某一些肌肉在练完后，生长可以立竿见影。长年累月，忽视了

    下盘的重要性，很多问题就出来了。

    首先，如果要站得稳，腿部和臀部都很重要，我也认识到我这方面是相对比较

    弱的。很多老年人为什么会摔跤，就是因为腿脚无力，而在年轻的时候，没有注重

    腿部的练习。确实在现代社会，普通人使用双手的机会远比用腿多。中国功夫里就

    会练马步，让下盘的基础扎实了，才能进一步学习上乘的武艺。

    其次，从本质上讲，没有一块肌肉是多余的，在练每一个部位的时候，都要考

    虑到对整体的支持。例如，背部肌群和核心肌群很重要，因为核心肌群能影响所有

    的部位，让很多动作有更好的平衡度，强健的背肌又能为很多动作提供必要的发力

    支撑。在健身房里，练腿的那一天是最辛苦的，挑战特别大，很多人练深蹲的时候

    都会想哭。对我来说，刚开始的时候我就感觉到身体摇摇晃晃的，非常不稳。可

    见，这是被很多人忽略的练习。

    所以，我现在健身是为了让每个部位都很好地为身体提供支撑，每个部位都发

    挥它的贡献，不管这个部位是显而易见的，还是难以察觉的。

    第三，缺乏成长。

    很多人认为，健身只要能坚持，自然会有提高，每天练100个俯卧撑、200个仰

    卧起坐，长久下来身体就会很好。其实，这些认识是不完全的，健身后的身体确实

    会好，但到了某一个节点，平台期就出现了。所谓平台期或瓶颈期，是指你的身体

    已经完全适应了之前的方式和强度，哪怕再重复练习，提高也是很慢的，甚至会倒

    退。

    我自己也遇到过瓶颈期。在瓶颈期，我觉得酸痛感觉减少了，进步也停顿了。

    人的身体很聪明，对于反复性的操练，它会渐渐找到最省力的方式来对抗压力，换

    而言之，就是偷懒。所以，你必须不停地尝试去挑战你的身体，让它不知道你的身

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者体下一个挑战是什么。

    在新的挑战下，我的身体又找回了酸痛的感觉，这种重新获得成长的感觉是很

    好的。突破瓶颈期后，我明显感觉我的力量变强了，体格的变化也在持续，然后我

    可以用更大的重量和更多样化的方式，去冲击我想要的结果。

    今天，我发现健身的好处越来越多，可以燃烧多余的热量，对塑造体形也很

    好，而最关键的是强健的肌肉能保护我们身体的每个部位。这一路上，我经过了许

    多不同的挑战和困难，从一开始了解肌肉的作用，到明白怎样针对局部进行练习，然后突破平台期，找到继续提升的方法和感觉，最后达到更好的平衡。现在，我虽

    然对自己的体脂比和肌肉塑成颇为满意，但还有很多的不足，这些不完美足够我在

    未来一一去突破，这也是我想会一辈子坚持健身的理由。

    第3节 12周让人焕然一新

    当我充分了解了人的身体、找到了努力方向后，接下来要做的第一件事情就是

    找一位最优秀的健身老师。

    在美国，健身人群大致分为两类。一类属于比赛健美型，主要是专业或半专业

    的健美运动员，他们需要通过长期高强度的锻炼，再加上药物的辅助，提高肌肉的

    生长速度，所以他们的身材一般非常强壮健硕，其身形是大多数人所不能比拟的。

    另一类则属于自然健美型，即通过一定的锻炼和饮食搭配达到健身的目的，主

    要针对一些健身爱好者。他们对肌肉的锻炼有两种方式。一种是练流线形体，以女

    性为主，训练次数多但重量小；另一种是练肌肉块，以男性为主，训练次数少但重

    量大，我个人就选用了这种方式。

    在此之前，我在美国最大的健身爱好者平台(bodybuilding.com)上加入了一

    个健身爱好者群。群里的成员大都是和我一样的职业人士，大家的目标都很一致，那就是并不以专业健美为目的，而是想突破自己，在塑形和耐力上能有所提升。

    当我在群里询问是否有合适的健身老师可以推荐时，大家给出的几乎都是同一

    个名字——克里斯·格辛(Kris Gethin)。

    克里斯·格辛曾是一家著名健美杂志的编辑，同时也是一位健身教练。在健身方

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者面，他注重自然健身，将饮食和锻炼紧紧结合在一起。更重要的是，他曾用很长时

    间研究如何将健身真正融于生活，打造一个健康而自然的生活方式和习惯。他很真

    实，方法也很实在，比如曾给大家讲过如何在受伤或有应酬时解决健身问题。由于

    他讲述的并不是在单纯的健身房环境下的健身，所以比较适合职业人士，这也是我

    一直想学习和借鉴的。

    最终，我选择了他著名的“12周增肌减脂训练课程”。在12周的集中训练期

    间，平均每天我都要拿出两个半小时健身，饮食方面则严格遵循教练制定的食谱，只是在一周的最后一天吃一顿“放纵餐”。让我记忆深刻的是，在第一周课程结束

    后，我特别想吃馄饨，于是就在周末的“放纵餐”来临时，特地赶去中国餐厅吃了

    满满一大碗的馄饨。吃完后，顿时觉得这才叫真正体会到了一碗简单美食所带来的

    口腹快感，一周以来严格控制饮食的枯燥感便烟消云散了，也使我有了更大的动力

    可以继续下去。

    多年来，我一直坚持几乎每天一次的健身频率，也请了私人教练进行专业指

    导，但是在2014年之前我无论是在耐力还是在体脂率上都没有获得任何的提升或优

    化，这成了我难以逾越的瓶颈。而克里斯·格辛的12周课程让我获益最多的，就是如

    何掌握运动的节奏和突破自身的训练瓶颈。

    很多人都知道，身体的锻炼大致可以分为胸、腹、背、肩、腿这五大部分。健

    身教练一般会建议按五天一个循环的方式进行规律训练，也就是一天只针对一个部

    位，第二天再换一个部位来做，让原先那部分休息，如此循环，可以让五个部位都

    得到锻炼。

    我之前就像很多人那样，健身时常常只重复做同样的运动如举重、俯卧撑或仰

    卧起坐等，间隙休息的时间也会比较久。但克里斯·格辛反对这种做法。他在课程中

    强调的第一件事情就是对待运动的态度。他认为应该把运动当成一份工作，要全身

    投入并且倾尽全力地去完成。很多人认为我来运动就已经够了，而他则会

    说：“不，你来了，任务才刚刚开始。你必须在整个过程中将全部能量都释放出

    来，没有痛苦就没有收获。”每一个姿势都要做到标准是很辛苦的，但也是收获最

    大的，感觉肌肉酸痛才是真正有效的时刻，越是这个时候越不能放弃，而是要更加

    努力。

    克里斯·格辛曾举过拳王阿里的例子。当时有人问阿里：“作为大家公认的最伟

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者大的拳击手，你平常的训练强度一定很大，请问你做多少个俯卧撑才会开始有肌肉

    酸痛感？”阿里笑笑回答：“我是感觉酸痛后才开始计数的。”

    这番话对我启发很大，让我认识到运动也是对意志的一种磨炼，只有不断地推

    动自己，才可以突破极限。克里斯·格辛也曾告诉过我，其实他在每次运动时也常心

    中暗想：如果这组动作我没有按标准完成，那我的一个亲人就会离我而去，我非常

    不希望看到这样的事情发生，所以无论如何都要坚持做下来。这听上去很搞笑，但

    确实能很好地推动意志的锤炼。

    克里斯·格辛在突破瓶颈方面也有着独特的经验。他指出，人的身体非常聪明，很容易在惯性训练后慢慢进入停滞期。当你锻炼身体不常运动的部分时，一开始肯

    定会产生酸痛感，但时间久了也就适应了。唯一的突破方法就是不断挑战身体的极

    限，不要让身体完全适应固定的节奏。

    我仔细琢磨，发现情况的确如此。我之前总是在同样的强度下训练一个动作，比如做俯卧撑，刚开始完成一组动作后会感觉肌肉酸痛，但长期用同样的方式做了

    之后，身体的酸痛感就逐渐减少了。所以克里斯·格辛就告诉我们，你需要不断地给

    身体以“惊喜”，让它感到“不知所措”，唯有如此，你才能不断地找回酸痛感。

    他打破瓶颈的具体方法有两个，一个是DTP(Dramatic Transformation

    Principle，即“爆炸性增长原则”)，一个是Super Set(即“超级组”)。

    DTP指的是对同一个动作，采用不同的重量和次数去组合训练。训练过程很痛

    苦，先是同样的动作分别做50、40、30、20、10次，随着重复次数的减少，给你的

    训练重量就会相应提高；之后在次数上又以10、20、30、40、50次这样递增，而且

    随着重复次数的增加，给你的训练重量会慢慢降低。这样在相邻的两组训练里，重

    量和次数都不一样，完全打破了身体的适应度，从而不断地突破极限。

    Super Set指的是把不同动作合在一起轮番做。比如有两个动作(A和B)，教

    练要求各做5组，每组做10次。那么Super Set的做法会是先做1组10次A动作，然后

    做1组10次B动作。与以前我学到的健身计划不同，Super Set提倡的是一天练习至

    少两个部位。当然，每组动作之间会有休息时间，但差不多只有45秒钟，在完成所

    有5组动作之后，才可以有几分钟的休息。

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者在这样的锻炼过程中，肌肉酸痛是必然出现的，这也代表着你的肌肉正在被拉

    伸和撕裂。在此之后，尤其在晚间休息的时候，肌肉会被重新组织，由此建立起更

    强壮的体系。强健的肌肉就是这样被慢慢锻炼出来的。

    在12周的训练里，克里斯·格辛会制订出每一天非常详细的计划。在每个动作都

    熟练的情况下，我一天的训练从大概需要两小时缩减到45分钟左右便可以完成。

    经过12周的训练课程后，我自身发生了怎样的改变呢？在此之前，我的脂肪比

    例是18.6%，12周之后我的脂肪比例下降到了8.8%!要知道，专业运动员的脂肪比

    例一般维持在5%-10%左右，因而我以12周的锻炼能达到这样的脂肪比例，已经是非

    常不错的成绩了。所以这也给了我很大的激励，之后我又连续参加了5次这样的课

    程。

    第4节 跟阿诺德·施瓦辛格学健身

    众所周知，阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)是一位好莱坞巨星、前加州州长，同时也是健美界的标杆人物。他曾说过一句最著名的话：“对我来

    说，健美是唯一的工作。”阿诺德·施瓦辛格19岁就在欧洲健美锦标赛上获得了“欧

    洲先生”称号，20岁获得“环球先生”称号，之后七次登上“奥林匹亚先生”的宝

    座。到1980年退出职业健美比赛之时，他已成为历史上赢得比赛冠军头衔最多的

    人。他于1968年来到美国，1970年进入影视圈，成为动作片明星，又在2003-2011

    年任加州州长。40多年来，阿诺德坚持每天健身，也开创了很多现代科学健身的方

    法。而且在他那个年代，使用药物的情况还是比较少见的，他比较提倡通过自然的

    方式来打造自己的身体。

    我在克里斯·格辛那里连续参加了6次12周课程后，不久便找到了阿诺德·施瓦辛

    格开设的课程，报了一个6周训练课程。这样做，主要是觉得已经逐渐适应了克里斯·

    格辛的训练模式，也对自己身体所能接受的挑战有了更大的信心，非常想体验一下

    专业健美者究竟是如何训练的。

    在开始训练时，虽然我已经做好了充分的准备，但仍然觉得非常具有挑战性。

    教练布置了一天的训练任务，我常常需要分三天才能全部完成。想象一下，阿诺德·

    施瓦辛格可是几十年如一日承受如此高的训练强度，我觉得真是不容易。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者另外，由于是针对职业健美人士的训练课程，饮食上的要求已经不会再提了，因为到了这个阶段，每个人都应该完全了解并严格遵循相应的饮食规则了。

    整个课程中，会不时播放阿诺德·施瓦辛格关于健美的演讲内容。我清楚地记

    得，他提到了两个重点：

    第一，在训练过程中要不停地给自己拍照。这看上去有点像自恋，但我在后来

    的实践中感觉是非常有帮助的。这其实与产品测试是一样的道理：一件合格的产品

    在出厂前肯定会经过严格测试，健身也是一样，只有认真地审视自己的身体，才知

    道到底哪部分练得不错，哪部分还需要加强锻炼。尤其是在专业健美领域，每一个

    身体细节的展现都可能决定着你的名次。另外，锻炼体形的主要目的就在于给自己

    充分的信心，拍照无疑是一个很有效的提升手段。

    第二，与克里斯·格辛一样，阿诺德·施瓦辛格也反复强调了一点：不断挑战自己

    的身体，让它“不知所措”。打个比方，如果每天做100个俯卧撑，一开始你会觉得

    很辛苦，但当你练习到一定程度，身体慢慢适应后便不再觉得吃力，这时的练习效

    果相对也会越来越差，所以就要不断给身体突破的空间，要“惊醒”你的身体。

    在这方面，阿诺德·施瓦辛格的具体做法和克里斯·格辛很相似，但训练难度却大

    大提升。比如第1组做30个轻型器械运动，然后连做6组，每组的重量和次数各不相

    同，重量不断增加，次数不断减少。这样的训练方式会让身体一直面临着不同的挑

    战，会使身体在不断的刺激中有很快的提升。

    我亲身实践了6周训练计划之后，感觉到非常明显的进步，也认识到专业级健美

    人士他们的最大特点在于思想上的坚定不移。

    在这个训练课程上，我结识了一位朋友。第一次见到他的时候，我感到非常惊

    讶，因为他已经60多岁了，但体能和耐力都比我出色，而他的身材也练得非常棒，全身几乎看不到任何多余的脂肪和赘肉。在彼此熟悉以后，他给我分享了很多自己

    的故事和训练心得。

    他也是一位投资人，每天的工作很繁忙，一周只能来练3次，每次不超过30分

    钟。尽管如此，他仍会坚持每一次训练都做到用尽全力，真正突破自己的极限。这

    就和克里斯·格辛的方法很相似，那就是把健身当成一项必须完成的任务来执行，当

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者成一次突破极限的机会，所以他的30分钟训练能发挥出最大的效果。

    他还分享了自己的饮食搭配。他一天吃五顿。早饭很简单，炒鸡蛋加大量蔬

    菜；正餐一般选择煎肉，主要是煎鱼肉、煎牛肉，还要加大量的蔬菜，主食则搭配

    一定比例的粗粮。一般人看来，像他练得这么好，应该可以随心所欲地吃东西，但

    事实并非如此，真正练得好的人在饮食上会更加小心谨慎。

    我曾经疑惑，如何才能有动力将运动一辈子持续下去。前NBA篮球明星科比·布

    莱恩特(Kobe Bryant)在退役一年后发出的一张“发福照”就在社交网站上疯

    传。不仅是科比·布莱恩特，被誉为篮球之神的迈克尔·乔丹(Michael Jordon)也

    难免中年发福。这种情况在很多退役运动员身上都有体现。

    对于职业运动员来说，高消耗量的运动一般会辅以高热量饮食，一旦退下来不

    再坚持锻炼，饮食却没有随之调整，发胖也就是必然的事情。至于我们大多数人，坚持运动健身一段时间后再放弃的例子可谓比比皆是。很多人年轻时在校园里面还

    很活跃的，能一直坚持运动，但一旦工作后，在业务繁忙的同时也就渐渐放弃了运

    动。

    坚持健身到底难不难？我觉得，如果把它当成人生必需的一部分，那就不难。

    如果把自己比喻成一部结构精密的机器，或者像价值连城的跑车，我想你不会让机

    器生锈蒙尘，也不会让跑车丢在车库里一动不动。

    而当你真正从健身和运动中领略到了它的好处——充沛的精力、完美的身形、健康的身体和头脑、永不放弃的意志，你就会深刻认识到，这种生活绝不是要牺牲

    些什么，而是一种追求和幸福，也是一种人生享受。

    第5节 没有时间的人如何高效运动

    首先，每个人都应该至少选择一种适合自己的运动方式，当然在条件允许的情

    况下，我们肯定是首选自己喜欢的运动，如游泳、羽毛球或篮球等。但在实际生活

    中，我们不可能每天都有时间去游泳馆或球场。其次，坚持运动是一件非常难的事

    情。我常常会听到周围的人抱怨说平时太忙了，根本抽不出时间运动。老实说我也

    一样，所以我一直想找到一种合适的方法，让自己能在很忙碌的生活中，尤其在经

    常出差的状况下坚持有规律的健身。所以，如果只有半个小时可以运动，那么你该

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者如何在有限的时间内，找到最好的方式，做到健身效率最大化？

    问题一：怎样选择合适的运动？

    我们在运动的选择上，大致可分成两种。

    第一，很多人对特定的某项运动非常热爱，如游泳、羽毛球、网球、篮球等。

    像这类虽然非常热爱但需要特定场地才能完成的运动项目，我每周会参加1-2次。

    第二，健身类项目，包括有氧运动、身体拉伸、器械锻炼等。我平时主要选择

    的是身体拉伸、有氧运动和肌肉锻炼这三种。我们在运动过程中最不希望出现的情

    况就是受伤，拉伸可以帮助身体在运动前后放松，从而在最大程度上避免抽筋、扭

    伤或肌肉僵硬等情况的出现。有氧运动是燃烧热量和锻炼耐力的最好方式。而肌肉

    锻炼对保护骨骼尤为重要。

    问题二：怎样挤出运动的时间？

    我见过很多成功的CEO，他们坚持每天很早起床开始运动，这样既不用担心占用

    其他的时间，而且在新的一天开始时就先把对自己身体健康非常重要的事情做完，可以使自己一天都保持精力充沛。比如我的导师，英特尔前二号人物肖恩·马洛尼

    (Sean Maloney)在硅谷总部工作时，就常常在凌晨5点左右去附近的湖里划船，更多生活在硅谷的CEO们则是选择跑步健身。另外，有些人会把固定的运动时间安排

    在晚上，但对一些睡眠不好的人来说，这会使大脑处于兴奋状态，并不利于入睡。

    此外，还有一种方式可以挤出时间，那就是几件事情一起做，将运动植入工作

    或生活中。比如，我会一边健身，一边听电话会议，或者在短暂的休息之余，来一

    组有氧运动等。虽然这样做的效果没有全神贯注的效果来得好，但仍然不失为一个

    节省时间的好办法。

    当然，如果遇到实在抽不出时间的情况，还有一种更高效的运动方式，那就是

    在短时间内做高强度运动。

    我有位CEO朋友就是高强度训练的爱好者。他每周运动3天，每天只花费15分

    钟。他做的这项运动名叫sprint(全速跑)，也就是在极短时间内用最快的速度跑

    步。每一组短跑的时间是30秒，休息15秒，再跑30秒，如此循环15分钟。我曾跟着

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者他做过一次，虽然只有短短15分钟的时间，体力消耗却非常大。

    所以，我们至少有三种方式来挤出运动的时间，你可以选择提早起床，也可以

    把运动植入生活中一心两用，或者每天花15分钟的时间来个高强度训练。我尝试了

    这三种方法之后，觉得第一种和第二种方式最适合自己，所以也就一直沿用至今。

    问题三：在实在不具备运动条件的情况下，该如何健身？

    我一直在寻找合适的运动方法，希望让自己无论在忙碌的工作中，还是在频繁

    的出差状况下，都能坚持有规律的健身。直到后来听了“牢狱健身法”的课，才找

    到了不少很值得参考的方法，一直沿用至今。

    150多年前，瑞典医生古斯塔夫·詹德(Gustav Zander,1835-1920)发明了最

    早的健身器械。一开始，这些看上去像刑具一般的器械主要被用于物理治疗，直到

    20世纪中期才开始被广泛运用于健身领域。

    在此之前，人们是怎么健身的呢？答案是体操。要知道，千百年来人们习惯于

    依靠自身的体重来锻炼身体，而并非器械。俯卧撑、引体向上等都是经典的自重锻

    炼动作。

    对现代人来说，没有了健身房，没有了健身器械，好像就不会锻炼了，而在牢

    狱里所做的方法似乎又将我们拉回了传统，并且不必再忍受时间或环境的桎梏，这

    对无法抽出固定时间去健身房的人来说，尤为合适。

    我现在会在行李箱里放一副扑克牌，如果没时间去健身房，那就采用“牢狱健

    身法”。

    就像之前所说的，对应身体五个不同的部位，我以五天作为一个循环来进行有

    规律的锻炼；而在没有器械辅助的情况下，可以通过俯卧撑、仰卧起坐、拉单杠、下蹲、立卧撑等方式达到同样的锻炼效果。

    具体的方法并不复杂，你可以先洗一下牌，然后翻开其中一张，看到什么数字

    就做几次(J、Q、K都算10次)。比如今天做俯卧撑，那就按照翻牌显示的数字来决

    定一组完成几个动作。我把整副牌全部翻一遍大概需要20-30分钟，总计产生340次

    的动作，强度也不算小。这个方法的好处是，你不用到处找健身房，只要带一副

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者牌，在房间里随时可以锻炼，而且随机抽取的数字也使得锻炼不致太乏味。

    比如第一天做俯卧撑，锻炼的是胸部；第二天做深蹲，锻炼大腿和臀部；第三

    天做仰卧起坐，锻炼腹部；第四天做引体向上，锻炼肩部和后背；第五天做立卧

    撑，锻炼全身。这里面的四个锻炼动作基本上不用任何辅助工具就可以完成，只有

    引体向上需要一些辅助，我的方法就是在门上放一块毛巾，依靠门来支撑身体完成

    动作。所以，如果出差一周的时间，差不多便可以完成1.5个循环，既不用花费太多

    时间，也能保证每天的运动量。

    现在，我已经养成了最高效率运动的习惯。经过这一年的学习，我逐渐找到了

    适合自己的运动方式。

    除此之外，我也认识到，最初当我说坚持的时候，总有些维持现状的意思在里

    面——这也是我后来真正意识到的，我不应该只满足于维持现状，而要把目标定在

    不断进步。之前我的健身教练告诉我，你只能维持，而且就算维持，你还是会下

    滑。我现在把目标定得更高的时候，我反而更有机会做到了。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第3部分

    掌控睡眠

    第1节 斯坦福能解决失眠这个“不治之症”吗

    据世界卫生组织最近一次统计显示，全世界大约有30%的人存在睡眠问题，我曾

    经就是其中一员。在很长的一段时间里，我深受睡眠问题的困扰，主要症状是入睡

    困难，半夜常常醒来又难以再次入睡，以及睡眠质量不佳。

    如同与朋友们交流其他健康问题一样，我也曾与大家交流过睡眠方面的困扰，这才发现原来大部分人在睡眠上或多或少都有一些问题。有人说，这是因为年纪大

    了，身体机能下降，睡眠质量自然就变差了；也有人说，这是工作压力大造成的，精神紧绷的人睡眠往往都不好。

    无论出于何种原因，我都要找到办法，彻底解决睡眠给我带来的困扰。我非常

    清楚地认识到，如果不改善睡眠状况，我就不可能从根本上改善自己的健康。

    我查阅了很多相关文献资料，发现越来越多的科学家已经认识到，失眠会对整

    个社会乃至国家经济造成一定的影响，是一个非常值得探讨的健康问题。文献资料

    里面介绍的内容大多比较笼统，提出的改善建议也不痛不痒，但它们都提到一点

    ——如果发现有睡眠问题，最好先通过相应的医疗检查来找出其中的病因，再进行

    针对性的治疗。我还了解到，有的美国顶尖大学设有睡眠中心，专门研究失眠问

    题。

    顺着这条脉络，我先是咨询了我的家庭医生，他向我推荐了斯坦福大学睡眠医

    学中心，该中心也是美国顶尖的睡眠中心之一。所以我决定求助于斯坦福大学。

    经过一番预约之后，我被告知需要做一次全身检查和睡眠监测。整个过程会超

    过24小时，大致分两个部分：白天接受一系列的身体检查，另外还有三位睡眠医生

    分别询问我很多关于日常睡眠的问题，比如每天几点上床，几点入睡等。晚上则要

    在医学中心住上一晚，在睡眠状态下接受一轮监测，获得相关数据。

    之前我从来没有过类似的经历，所以很是好奇。白天的检查过后，到了晚上我

    入睡前，医生用凝胶在我身体各个部位粘上了各类微型传感器，主要用于收集我在

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者睡眠过程中身体各部分的相关数据。另外，医生还在我的嘴里塞了一个类似牙套的

    东西，用来监测呼吸。这种满身粘挂着仪器的感觉让我非常不舒服，但没办法，我

    只能干瞪着眼睛，盯着天花板，不知道过了多久就睡着了。我印象深刻的是，睡到

    半夜时，我感觉好像有一条条蛇缠在身上，于是一下子惊醒了，最后才发现自己原

    来是在睡眠中心做测试。

    事后我了解到，睡眠可以分为几个阶段：睡意来临(第一阶段)、浅度睡眠

    (第二阶段)、深度睡眠(第三阶段)、慢波睡眠(第四阶段)、快波睡眠(第五

    阶段)。慢波睡眠时身体一般表现为各种感觉功能减退，骨骼肌反射活动和肌肉紧

    张减退，自主神经功能普遍下降，但胃液分泌和发汗功能增强，生长激素分泌明显

    增多。慢波睡眠有利于促进生长和恢复体力。快波睡眠，其脑电图特征是呈现去同

    步化的快波。各种感觉和躯体运动功能进一步减退。脑内蛋白质合成增加，新的突

    触联系建立，这有利于幼儿神经系统的成熟，促进学习记忆活动和精力的恢复。睡

    眠监测的主要目的在于观察记录我睡眠的各个阶段分别有多少时间，更重要的是监

    测睡眠过程中是否有其他功能性问题如呼吸障碍等。

    不久，睡眠监测结果出来了，医生并没有发现我在睡眠方面有任何病理问题。

    换言之，我没有与睡眠有关的疾病，但我的确有睡眠问题。这样的结果其实也在我

    的意料之中，所以当时我也向医生请教了一些如何改善睡眠的问题，却没有得到什

    么很好的建议。

    睡眠中心的专家告诉我，现在睡眠医学能起到明显治疗效果的是一些功能性方

    面的睡眠障碍，如可以动手术或使用睡眠呼吸机来治疗睡眠呼吸暂停综合征。至于

    心理或其他原因造成的睡眠障碍，除了服用安眠药物，其实并没有什么好的治疗方

    案。但专家也并不建议用安眠药，因为容易让人产生依赖性，长期服用也对健康不

    利。所以，他们的建议听起来非常“熟悉”：睡前看一会儿书，让头脑放松下来，这样更有利于睡眠。你可以选择游记散文一类的书，那样可以使心情放松、舒缓，不需要激发脑细胞太多的思考。

    斯坦福睡眠专家的话让我感觉有些吃惊。要知道，睡眠障碍早已成为席卷全球

    的“流行病”，全世界范围内大约每三个人中就有一个有睡眠方面的问题。美国是

    最早发展睡眠医学的国家之一，自20世纪90年代就成立了国家睡眠中心。斯坦福大

    学睡眠医学中心的专家大都既是医生又是教授，可以说是行业中的精英，但他们却

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者对大多数睡眠障碍束手无策。简而言之，在睡眠问题上，就算是美国最先进的睡眠

    研究中心，也没办法很好地回答这个问题，更别说给出很有针对性的治疗建议(指

    除动手术和吃药以外的方式)，这多少令我感到失望。

    最后，专家还告诉我，近些年来很多硅谷的创业家和企业家也面临着与我一样

    的问题，而且他们也不一定存在什么病理问题。不过斯坦福大学还有一个研究中心

    叫“斯坦福健康生活实验室”(Stanford Wellness Center，简称

    WellnessMD)，正在从另外一个角度尝试破解睡眠问题。与大多数医学机构不同的

    是，WellnessMD主要针对人的身心健康提升领域进行研究，这可能对我来说更有针

    对性。

    第2节 杂乱的信息是让大脑焦虑的病毒

    在斯坦福健康生活实验室，我见到了弗雷德·勒思金(Fred Luskin)教授，向

    他请教改善睡眠的方法。教授却并没有直接回答我的问题，而是和我谈起了高科技

    飞速发展下的社会问题。

    弗雷德·勒思金教授说，我们必须直接面对的一点是，很多人已经不知不觉成了

    高科技的奴隶。一项调查显示，美国的年轻人一天拿出手机的次数大约是200次。这

    是个很惊人的数字。想想看，我们每天和身边的亲人或朋友交流，一天中与他们的

    谈话能超过200句吗？但是，很多人每天睁开眼睛的第一件事就是看手机，睡觉前的

    最后一件事还是看手机，做事情的时候也会时不时看下手机。很多人并不知道，手

    机屏幕其实是在不停快速闪烁着的，只是闪烁速度快到我们感觉不到而已。这些闪

    烁会导致人脑过度兴奋，注意力下降，进而影响睡眠。

    弗雷德·勒思金教授还说，一项研究显示，在2000名参与者当中，能够把注意力

    持续集中在一项任务上不走神的平均时间只有8秒钟，比金鱼保持注意力的时间还要

    少1秒钟，这是一个非常令人震惊的研究结果。

    所以，弗雷德·勒思金教授的第一个建议是：必须清晰地划定出人类和高科技产

    品之间的界限来。比如每天减少看手机的次数和时间，将这段时间空出来做一些其

    他事情，如运动健身、看书画画或与亲人朋友面对面沟通交流等。在这段时间里，除了看手机或者上网，你做任何事情都是可以的。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者弗雷德·勒思金教授的第二个建议是：不要患上“信息焦虑症”，要学会筛选出

    对自己最重要的信息。

    在硅谷，很多成功人士都会说一个词“FOMO”，即“fear of missing

    out”(害怕错过)。越成功的人往往越在意“FOMO”，他们觉得每天世界上都会

    发生很多事情，如果不能随时随地了解的话，总害怕错过了什么。

    这一点对我来说更是如此。之前在白宫工作时，很多人几乎每隔一两分钟就要

    看一下有什么新闻更新，因为对白宫行政人员来说，信息就是影响力，甚至权力!

    如果你知道一些其他人不知道的消息，那你的特殊影响力马上就会凸显出来，因为

    你可以根据这些独家信息，做出自己的分析和判断。所以我在那时养成的习惯就是

    非常喜欢看新闻，每小时最少要看5-10次，当时我也非常自豪，觉得对世界上发生

    的任何事情都能了如指掌。

    对此，弗雷德·勒思金教授提出了几个很好的问题：你看了那么多的新闻，其中

    有多少对你真正产生了影响？有多少对你有切身的意义？我们现在每天被大量的碎

    片化信息包围着。即使我们拼命去处理信息，貌似获得那么多信息的辅助，我们做

    事真的比以前更仔细和正确吗？事实并非如此。这些信息在绝大多数情况下，对我

    们平时的决定没有任何帮助。

    所以，弗雷德·勒思金教授认为新闻并不需要看很多。你每天可以花很少的时间

    去了解一下当天发生的大事，但并不需要整天关注和了解世界上发生了什么事情。

    因为绝大多数信息跟你的生活一点关系都没有，也影响不了你的任何决定。

    比如，恐怖分子在土耳其、德国、法国搞那么多恐怖活动，但这些事对一个中

    国公民的影响有多大？几乎为零!可是在大量阅读了相关信息之后，很多中国人的

    负面情绪和焦虑感却会大大上升，或者花了很多时间去跟别人讨论，却不一定为自

    己创造什么价值。教授的建议并不是说要屏蔽这些新闻，并不是两耳不闻窗外事，而是要让自己避免被过多干扰，没必要把大量时间花在处理这些信息上。

    弗雷德·勒思金教授的第三个建议是：人类最珍贵的就是大脑。所以必须在大脑

    外设立一道防火墙(他的原话是stand guard at the gate of your mind)，同

    时还得不断为大脑补充养分。

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者如果没有防火墙，很多杂乱的信息就会如病毒般侵入你的大脑。好比一处庭

    院，如果没有定期维护，便会有很多杂草疯狂生长，所以你一定要时常警惕，经常

    除草。但光是除草还不足以打造出漂亮的庭院，你还得给大脑补充更多养分。所以

    教授还建议说，每天最好花至少半个小时来看一本对自己很有意义的书，科学、艺

    术、历史等任何你感兴趣的内容都可以。

    大脑很珍贵，也很娇嫩，又是产生焦虑的源头，而我们的焦虑绝大多数又都来

    自外界的信息，所以一方面我们需要为大脑设置防火墙，另一方面需要丰富和充实

    自己的头脑，让它越来越富有智慧。

    最后，弗雷德·勒思金教授把话题转到睡眠上来。他说，现代人的失眠在很多情

    况下源于自身的焦虑感，所以睡前很重要的事情就是要让自己的心和大脑能安静下

    来。为此，他给出了两个具体建议：第一，尝试静坐和冥想；第二，做“早晨程

    序”。

    巧合的是，就在此前不久，我针对思维领域进行探索而刚刚开始练习冥想。

    但“早晨程序”我却从来没听过。

    临走前，弗雷德·勒思金教授问我，你还记不记得起床后感觉精神饱满、充满活

    力、迫不及待想迎接新的一天的那种感觉？我说，当然记得。

    弗雷德·勒思金教授说，其实每个人都有这样的美妙体验。然后追问我，每天起

    床后就拥有这种感觉的日子有多少。我仔细一想，心里有些吃惊，因为数量真的很

    低，大概连20%都不到。他笑着说，有时候心态可以决定你拥有怎样的一天，而“早

    晨程序”就是可以建立正面心态的一个方法。

    他的这番话让我想起之前在英特尔公司工作时的经历。曾经有一段时间，我的

    顶头上司是一位不做任何决定的人。遇到问题，他经常会说：“我需要再考虑一

    下。”他不能决定，那我作为下属也就不能作决定，所以那段时间很多事情不能往

    前推进，我的心态也变得很糟糕。在那段日子里，我每天早晨就特别不想起床。我

    非常了解这种心态影响睡眠的情况，而且印象也特别深刻。

    后来，我在英特尔公司做迅驰(Centrino)项目的产品经理。因为第一次负责

    这么大的项目，我的精神压力特别大，但当时的上司很支持我，经常跟我说：“如

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者果你遇到问题，不要怕，我会支持你的。”所以那时我虽然压力大，需要处理的问

    题也很多，但每天都觉得很有动力，精神振奋，感觉每天的工作都非常好玩。由于

    心态特别好，所以我每天一睁开眼就充满活力，干劲十足。

    这两种状态的对比非常鲜明，在我心中留下了不可磨灭的印记。现在想来，心

    态有时候真的可以决定你的睡眠，决定每天早上怎么面对这一天，以及决定面对你

    的人生。所以“早晨程序”越发引起了我的兴趣。

    第3节 从“早晨程序”开始

    “早晨能决定你一天的状态”，这句话出自哈尔·埃尔罗德(Hal Elrod)的

    《魔法早晨》一书。在这本书中，作者介绍了如何利用早晨1小时获得全新一天美好

    状态的方式，也就是如何做好“早晨程序”。

    我在网上查了很多相关资料，也读了《魔法早晨》这本书。作者哈尔·埃尔罗德

    曾经有一段特别的经历，他年轻时曾遭遇过严重的车祸，受伤昏迷了好几天。他醒

    来后做了一个决定：珍惜以后的每一天，让自己每天都活得充实。当然，单单承诺

    是不够的，他需要寻找具体的突破方法，因为很显然，人并不是每天都能有很好的

    状态。

    哈尔·埃尔罗德通过钻研，总结出一套“早晨程序”的好方法，包括运动、阅

    读、感恩、冥想和定目标等，这一系列流程加起来就是一套程序。在《魔法早晨》

    中，他还指出：也许你觉得每天早晨花1小时很奢侈，但当你做了之后就会发现，这

    1小时是可以让你在之后的15个小时获得最高效率的最好方法。

    老实说，刚开始看这本书的时候，我心里还是有疑惑的，每天早上都腾出一个

    小时，这怎么可能做到？要知道，我早上的时间都是经过精确计算的，8点起床，15

    分钟洗漱，然后赶到公司开9点的例会，别说一个小时，我连5分钟都抽不出来啊。

    可是，既然教授建议尝试，而且有很多人推荐阅读这本书，我也觉得既然要解

    决我的睡眠问题，或许“早晨程序”就是一个突破口。

    当我和我的CEO朋友聊起“早晨程序”时，这才发现原来很多成功人士都在做这

    个“早晨程序”。比如我之前提到的朋友沃伦·拉斯坦德，他每天早晨起床后第一件

    事就是做1小时的“早晨程序”，包括感恩、制定目标、吐纳和运动。

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者励志演讲家、畅销书作家及亿万富翁托尼·罗宾斯(Tony Robbins)在演讲

    中，也提到他每天早上会做一个“priming”(直译是雷管、起爆药，意指“引爆

    一天状态的事情”)。他说自己的做法是：起床后先跳进家里的冷水池泡一会儿，然后感恩，做运动，再做吐纳，最后花时间想自己今天要达成的三个目标。

    而最令我感到吃惊的是，我很敬佩的一位投资家约翰·邓普顿(John

    Templeton)居然也是“早晨程序”的拥趸。邓普顿比“投资之神”巴菲特还要早

    一个时代，他当时比巴菲特更有名，被称为“全球投资之父”。他的经历非常具有

    传奇色彩。他在1937年美国大萧条时期借了1万元进行股票投资。在大家都抛售股票

    的时候，他找到所有低于1块钱的股票，都买进了100股。后来美国经济复苏以后，他也赚了人生第一个100万元。第二次世界大战后，当大家普遍唱衰德日经济的时

    候。他又把他赚到的所有的钱全部投到日本，最后获得了很好的回报。可以说，他

    是一个真正的国际化投资者。我在看他的传记时，突然发现原来他也做“早晨程

    序”，里面同样包括定目标、感恩和运动锻炼。

    在这一点上，原来这么多顶尖精英的想法和轨迹居然是一样的。

    沃伦·拉斯坦德某次对我讲的一番话也给我留下了深刻记忆。他说，我们每天睡

    觉的时候就像是短暂的死亡，而每天醒来睁开眼睛又仿佛是一次新生命的开始。这

    样看来，其实我们每一天都是从生到死，死而复生，循环往复。当你每天闭上眼睛

    的时候，也不知道第二天眼睛能否再睁开，所以你不妨把睁开双眼的这天就当作是

    你的一生。既然如此，你为何不用最好的状态去过你的这一生(今天)呢？

    所以，当我发现原来这么多人都在做“早晨程序”，虽然内容和步骤不尽相

    同，但总的来说都大同小异的时候，也让我更加下定决心，一定要开始实践并坚持

    下来。

    最开始的时候，我给自己制定的“早晨程序”是这样的：早上起来先看10分钟

    的励志类书籍，接着做15分钟冥想，然后做5分钟的有氧伸展运动，再花5分钟看一

    些学习讲座的视频。最后我会花一些时间做一次反思，大声说出自己想要达到的目

    标和需要改进的缺陷。我估算了一下，整个过程大约花费1个小时。当然在比较忙的

    时候，我制定了一个缩短版，半小时左右。

    按照这个方法做了差不多一个星期之后，我就很明显地感到了改变；坚持了1个

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者月后，我发现可以完全改变我以前的状态，那种感觉越来越好。我感到非常惊喜，就像寻宝队突然挖到了宝藏一样。

    到目前为止，我已经做了四年的“早晨程序”。同时，我又给自己在每天睡前

    加了一个15分钟的“晚间程序”。经过长期坚持、测试和调整后，我现在已能比较

    娴熟地运用这个方法了。每天都会提早1个小时起床，开始冥想，让身心平静下来；

    然后看一些励志书籍或哲理名言，让自己可以有一个正面的心态；接下来，我会花

    一些时间，想三件我觉得很感恩的事情和自己想要达到的目标，然后开始运动。到

    了晚上睡觉之前，我也会先做15分钟的冥想。之前脑子里的很多想法和念头，通过

    冥想之后就开始慢慢被剔除，这种感觉非常棒，我已经不再像以前那样翻来覆去睡

    不着，而是很快就能进入睡眠状态。

    我获得的最大感受就是：原来自己每天的身心状态完全可以由自己来控制和改

    变。

    当然还有个问题，那就是万一半夜醒了睡不着怎么办？我的好友，曾被评为硅

    谷最佳风投基金创始人的戈登·里特(Gordon Ritter)告诉了我他的方法。半夜醒

    来以后，人的大脑特别容易不停地想事情，这时他就会默默地告诉自己：现在是睡

    眠阶段，在这个时候想任何事情都不会有什么效果，那还不如睡觉。我试过后，发

    现效果确实不错。我认为其实这也算是一种自我催眠，可以说是冥想的另外一种方

    式。

    现在，当我出差或者倒时差的时候，做一套完整的“早晨程序”就可以很好地

    调整自己的状态。而在此之前，我每次睡眠不足后，起码需要经过半天才能真正调

    整心态和专注力。两者前后差异非常大，不亲身经历过的人是不会有那么刻骨铭心

    的感受的。

    第4节 人的最佳睡眠时间是多长

    人的最佳睡眠时间是多长？有没有可能只睡5个小时也同样可以获得充沛的精

    力？这两个问题来自全球最大私募基金公司黑石集团的创始人之一斯蒂芬·施瓦茨

    (Stephen Schwartz)。

    在一次会议上，他对我们说，他每天只需要睡5个小时便可以保持一整天的充沛

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者精力，这是他的竞争优势。我对此感到非常好奇和不可思议。因为我自己曾尝试过

    只睡5个小时，却远远达不到这样的效果。那么他又是如何做到的呢？是否真的有方

    法，既可以节省睡眠时间又能获得充沛的精力呢？

    虽然很多人都知道，人的最佳睡眠时间是8个小时。但事实上，这并不能一概而

    论，因为个体之间存在着差异，每个人需要的睡眠时间其实并不相同。所谓的8个小

    时只是一个平均值而已。有些人需要9小时，有些人需要10小时，有些人可能只需要

    7小时或5小时。科学家发现，世界上大概有1%-2%的人，每天只需要睡3个小时或更

    少，而在极少数个案中，有些人并不需要睡眠也活得很好。

    所以，并不是每个人都需要8小时睡眠。那每个人的最佳睡眠时间究竟是多长

    呢？我发现这是可以测试出来的。

    具体的执行方法并不复杂。你可以先设一个8小时的闹钟，在1-2周内观测自己

    在8小时睡眠后能达到怎样的状态；之后将闹钟调至7.5小时，再观察1-2周，如果

    仍可以有同样充足的状态，则可以按0.5小时的梯度依次递减，直至达到自己的临界

    点。通过这样的方法，每个人都可以找到自己的高效睡眠时间长度是多久。

    我当时就尝试把睡眠时间从8小时逐渐减至6小时，最后发现，自己最好的高效

    睡眠点在7-8个小时。每天7小时的睡眠可以让我维持90%以上的精力，而8小时睡

    眠，效率就会达到100%。我觉得前者的精神状态已经很不错了，所以我现在基本保

    证自己每天都能有至少7小时的睡眠时间。

    通过一系列学习、请教、测试、实践和调整后，我感觉自己掌握了一串“高效

    睡眠密码”。我已经知道自己“最高性价比”的睡眠时间是7个小时。睡前的“晚间

    程序”可以帮助我提高睡眠质量，醒来后的“早晨程序”可以带给自己更好的状

    态，如果不能连续睡眠也可以直接冥想。这一系列行之有效的方法让我的睡眠、心

    态和精神状态有了很大的提升，此后我就不再为睡眠问题焦虑了。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第4部分

    激发潜能

    第1节 受惊让人生病，抗寒使人更强

    保持身体健康也意味着不生病。那怎样才能有效地预防疾病？我一直很关心这

    方面的内容，也常常和几位学医科的斯坦福大学校友聊这个话题。他们告诉我，现

    在越来越多的医生都开始认识到，治病的含义已不仅仅是等身体有了病理反应以后

    才去想如何医治，更重要的是如何提前预防疾病的产生，也就是中国人常说的“治

    未病”。

    我从小就非常怕冷，小时候生活在上海，因为处在受海洋影响显著的大陆边缘

    区，故乡在冬天沁入骨髓的寒冷让我记忆深刻。后来我们全家移民美国，住在加

    州，这让我非常开心，因为加州四季如春，冬天很温暖。

    也因为怕冷，我在选择大学的时候甚至将天气一项纳入了筛选条件中。记得那

    时我同时收到了加州理工大学、斯坦福大学和耶鲁大学的正式录取通知书。当时我

    还记得，耶鲁大学欢迎会上放了一段介绍耶鲁大学的录像：那是大概四月份的时

    候，学生们都冲到校园外去滑雪，而“雪道”就在校园旁边的马路上，一大帮学生

    很开心地叫着，在雪地里打滚。看到这里，我的第一想法就是：都已经四月份了，这里居然还能滑雪，那得多冷啊!所以我当时就决定放弃耶鲁。虽然现在回想这个

    想法有些幼稚，但我对于寒冷的恐惧，由此可见一斑。

    2003年，在英特尔工作了三年以后，我考入了哈佛商学院。刚到波士顿的时

    候，我立刻就傻眼了，因为一下飞机，扑面而来的寒意就让我有点招架不住。同样

    的季节，西岸的加州已经非常暖和了，清晨最冷的时候顶多穿一件薄外套，白天只

    需要穿T恤、拖鞋和短裤。我没想到东岸的波士顿居然冷得出奇!而我箱子里最厚的

    衣服就只有一件薄外套。没办法，我只能赶紧去学校商店，买了几件最厚的衣服。

    于是在入读哈佛商学院的第一个学期里，我里里外外穿的都是哈佛大学的校

    服，不知道的人还以为我特别爱炫耀，或者对哈佛特别有认同感。现在回想起来还

    是蛮搞笑的，这也让我对波士顿的寒冷印象深刻。那里每年有将近6个月是冬天，从

    10月底到4月中都有机会看到天空中飘着雪花，有时候4月初的哈佛校园里还都覆盖

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者着一层薄薄的积雪。所以，我常常会和同学开玩笑说：“我很喜欢冬天，但只喜欢

    电视里下着雪的冬天。”

    我不常生病，每年即使生病也就是感冒，而感冒多半是因为受凉引起的，所以

    我对冷特别害怕。反过来想，如果我一年少感冒两次，高效率时间就会增加两到三

    周，就能做更多的事情。所以我就想到，那是不是我应该对“冷”有更深的了解，有更好的预防或适应。

    “冷”其实是很好的疾病预防手段。要知道，人体大多数疾病的产生都源于体

    内的炎症反应，而冷对炎症的压制和消除有着很好的效果。举个最简单的例子，运

    动员如果有扭伤，医生总会建议先敷冰块。

    在美国著名作家蒂姆·费里斯(Tim Ferris)的播客里，他讲到了自己花费了很

    多的时间去探访世界各地的奇人，其中一位便是大名鼎鼎的荷兰“冰人”——维姆·

    霍夫(Wim Hof)。

    维姆·霍夫是何许人也？他是全世界公认的最强“冰人”，拥有独特的抗寒能

    力，至今仍保持着超过20项的吉尼斯世界纪录，例如在冰水中停留时间最长的世界

    纪录，时间是1小时52分42秒。他还只穿着短裤，用5小时25分钟在芬兰北极圈跑了

    一个完整的马拉松。

    为什么维姆·霍夫能一再挑战人类的抗寒极限，是不是天赋使然呢？我在网上查

    阅了很多有关他的报道，后来发现维姆·霍夫有两个特点：第一，他说他的耐寒能力

    并不是与生俱来的，而是靠自创的一系列吐纳方式修炼而成，他还表示这套方法任

    何人都能学会，也非常愿意传授给别人。第二，他非常希望科学家可以研究他自创

    的这套修行方式，所以他愿意让科学家来对他进行一系列的检查和研究。

    了解了这些以后，我对维姆·霍夫就更感兴趣了，但心里也非常矛盾。一方面我

    很想学习维姆·霍夫独特的抗寒方式，克服自己对寒冷的恐惧；另一方面，我又有些

    害怕，因为很可能要面对比平时更厉害的寒冷，而且如果失败了就更得不偿失。这

    样的想法相信很多人都会有，因为我们对“冷”的认识都是大同小异的。

    第2节 跟“冰人”深潜冰水，我不怕冷了

    维姆·霍夫开设的课程有两个时间段，一个是每年夏天(7月)在西班牙；另一个

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者则是秋冬季节(12月)在东欧，每期课程历时5天。我仔细想了想，最终还是决定尝

    试一下，看看能否颠覆我对“冷”的看法。但是，我想到如果选择秋冬，毫无疑问

    挑战会更为严峻。既然我这么怕冷，又是第一次尝试，还是先选择夏季课程吧。

    在参加课程之前，我还专门为此做了一些功课，包括上完了维姆·霍夫的网络课

    程。其中有一段话令我印象深刻，他提到，人在某些刺激条件(例如紧张、恐惧

    等)之下会快速分泌肾上腺素。这就有点像人体自然产生的兴奋剂，可以让人在短

    时间里发挥出超常的力量，但缺点是在兴奋过后，人很容易感到疲累。而维姆·霍夫

    说，通过他的方式，人可以用自己的意念去控制肾上腺素的分泌，这样你就不是在

    很短时间内具有“超能力”，而是可以持续拥有能量。

    他提到的这点让我非常感兴趣，但也感觉有些天方夜谭。

    所以，在去西班牙之前，我专门和几位医生朋友讨论过这件事。他们的观点

    是，“冷”作为一种医学疗法，临床效果肯定是有的。但维姆·霍夫的个人经历以及

    他提出的用意念控制肾上腺素的观点，目前从医学角度看是无法解释的。当然，他

    们非常鼓励我去体验一下，然后再回来和他们进行交流。

    于是带着一些疑惑、矛盾和憧憬，我踏上了“冰人之旅”。

    维姆·霍夫的夏季课程设在西班牙巴塞罗那附近的奥德沙国家公园(Ordesa and

    Monte Perdido National Park)。他的第一任妻子是西班牙人，后来中年去

    世。妻子在世时，夫妻俩总喜欢来这里度假，所以维姆·霍夫对这个国家公园非常熟

    悉，也很有感情。

    参加此次课程的学员一共有20位，来自全球各地。大家的职业也是五花八门，例如有一位从沙特来的“瘾君子”治疗医师，他的工作是负责治疗各类“上瘾患

    者”，比如烟瘾、酒瘾甚至毒瘾，等等。一般来说，戒瘾的传统做法是使用不同的

    药物进行治疗，但往往最终并不能彻底解决问题，所以这位治疗师想来体验一下维

    姆·霍夫的特殊修行方式，看看能否对他的工作有所帮助。

    还有一位学员参加的原因也非常有意思。她是一位来自日本的深海潜水员，也

    和我一样非常怕冷，但她工作时必须进入深海，那里是非常寒冷的，所以她想来学

    习抵抗寒冷的方法。

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者令我意外的是，学员里居然将近一半的人是女性。我记得其中一位相对年轻的

    女孩正在申请参加马戏团，她想通过这次经历来更好地锻炼自己。还有一位女性是

    全职妈妈，家里有两个孩子。在她过40岁生日时，丈夫问她要什么样的生日礼物，她说非常想体验维姆·霍夫的课程，于是，她的丈夫就为她送上了这份特殊的生日礼

    物。

    很快，课程就正式开始了。第一天主要练习吐纳。我们都知道，大脑是需要氧

    气最多的人体器官之一。但我们平时的呼吸都比较浅，因而分配到大脑的氧气也就

    相对较少。而维姆·霍夫的吐纳方法可以让大脑获得更多的氧气，从而能让人的注意

    力更为集中。他的理论是：只要足够专注，人类就可以控制自己的身体系统。

    维姆·霍夫的具体指导做法是：头微微扬起，先尽力吸气，感觉氧气被送入大脑

    后，开始缓缓呼气，但不是完全呼出，然后再继续深吸气加半呼气，如此循环25次

    以后，再做5次完全的深呼吸，完成第一组吐纳。

    第二组吐纳方式有些不一样：先深吸气，感觉氧气进入大脑；然后屏住呼吸，感受大脑里的氧气缓缓推送到身体的每一个部位，尤其是四肢；之后再缓缓呼出，如此循环。

    我们练习吐纳的地方在国家公园里一个非常大的湖的边上，风景很美。当两组

    吐纳完成之后，我感觉大脑里的氧气比过去要充沛很多，也更能集中注意力。

    在完成了吐纳练习之后，维姆·霍夫站了起来，招呼我们说一起下湖吧!然后他

    第一个跳入了湖水中，接着，不少人也纷纷跟着冲入水中，我当时也跳了进去。这

    片湖的水源来自附近的山泉，所以虽然是夏季，但湖水依然冰冷。我一进去脑子就

    懵了，当时有种想逃离的冲动。

    这时就听到维姆·霍夫在水里对我们说：“你们可以试着在水里再做一组吐

    纳。”于是我绷紧身体，静下心来，开始缓慢地吸气和吐气。我慢慢感觉到自己的

    身体和大脑的反应有点脱节：身体还是感觉非常冷，但大脑就逐渐专注于氧气带来

    的特别感觉。

    第二天一早，我们仍然是先练习吐纳，但这时候旁边已经安放了一个充气的塑

    料水池，里面装了一半的水，然后有人不断往里面添加一袋袋的冰块。当吐纳完成

    本书来自：爱分享 http:www.ishare1.cn

    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者之后，维姆·霍夫站在冰水池边看着我们说：“谁想和我一起进来试试？”看着水池

    里浮着满满的冰块，我心里有些退缩，谁知抬头一瞧，看见维姆·霍夫一直在盯着我

    看。我一咬牙，心想算了，就豁出去吧，于是我和其他四名男生站了出来，和他一

    起走进了冰水里。

    刚一坐进去，我的身体就开始不自觉地发抖，四周都是冰，我感觉自己都快被

    冻僵了!身体仿佛在对我抗议：你怎么这么傻，赶紧出来吧!这时候就听到维姆·霍

    夫在我身边说：“继续吐纳，你的注意力可以放在双手，就像我之前说的那样，你

    可以用吐纳的方式呼吸，让大脑里面的氧气推送到你的四肢，尤其是你的双手。”

    我看他泡在冰水里很平静地和我们说着这番话，又看到其他几位学员一动不动

    地坐在那里，我当时就想，如果现在放弃很丢脸，怎么也得咬牙坚持下去，于是就

    继续吐纳。逐渐的，我感觉身体的冰冷感觉好像逐渐降低了，不知不觉5分钟就过去

    了。当我从水池里出来的时候，发现自己浑身通红，就像烤熟的虾一样。我知道，这是血管急骤收缩导致血液循环加速引起的，就像之前说到的肾上腺素加速分泌，但是我并没有感觉很疲累，只是觉得非常冷，身体也在不受控制地发抖。

    维姆·霍夫走过来看了看我说：“你试着继续吐纳，看看身体是不是能安静下

    来。”于是我尝试继续吐纳，然后发现身体突然就平缓下来了，抑制不住的发抖也

    消失了。这样的体验对我来说有些震撼，我第一次发现冷并没有那么可怕了，身体

    居然可以通过自我调节来激发内在潜力，让自己适应这个温度。

    从冰水中出来一段时间之后，我能很明显地感受到自己的心跳比平时放缓，身

    体能完全地沉静下来，大脑也比过去感觉更加清醒，获得这样的突破令我感到非常

    开心。因为就在两天以前，我仍坚信自己这辈子都讨厌冰冷，尽量远离冰冷，但现

    在却愿意尝试并接受，原来人体自身潜力可以拓展的空间真的很大。

    到了下午，维姆·霍夫安排大家一起去爬山。我们来到了国家公园中的一处山

    谷，这里三面环山，山谷底部有一汪泉水。维姆·霍夫告诉我们需要从高处向下走到

    泉水处，这当中并没有现成的道路。他说：“我知道这点路程难不倒大家，但是我

    有个特殊的要求，就是我们必须赤脚行走。脚部的感觉是最敏感的，但平时都被裹

    得严严实实的，没有机会和大自然直接接触，所以我们这次就尝试着不穿鞋子，用

    脚去感应周围的自然环境吧。”说完，他第一个脱下鞋子开始往山下走。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者我当时真是有点哭笑不得。要知道为了这个课程，我还专门订购了一双功能强

    大的登山鞋，没想到居然得弃鞋下山。没办法，我只能和大家一样，默默脱下鞋袜

    塞进背包里，开始赤脚行进。

    到山谷底部的路并不漫长，但我们足足走了四五个小时，实际上那也是我在五

    天课程里感受最痛苦的几个小时。通往山谷的路上几乎全部都是石头和杂草，所以

    我每走一步，脚下就会传来一阵阵的刺痛，有时候短短几米就要走上十来分钟，有

    时候脚太疼了，只能停下来歇一会儿。一路上，我们也不断用吐纳的方式来帮助自

    己调整状态，最后一行人终于顺利抵达了终点。

    等到晚上聚餐的时候，大家谈起了一天的心得。维姆·霍夫告诉我们，人就像是

    一台结构紧密的机器，在正常情况下，它会对各种外界刺激产生不同的反应。这次

    赤脚下山就是为了让脚部直接和大自然接触，让身体对周围环境做出最精确的感

    应，这些感应会很快速地传递到我们的大脑里。而吐纳起到的作用则是帮助身体在

    一定程度上和大脑隔离，让身体自己作调整。

    很多时候我们可以无视身体的反应，或者把这种反应给压制下来，比如感觉有

    些累就喝杯咖啡，胃不舒服了就来片胃药。但在绝大多数疾病面前，药的作用是次

    要的、辅助的，最终还得靠人体自身免疫系统来调节。很多人并不相信他们的身体

    其实有能力做更具挑战性的运动，也不相信可以不通过药物，而是靠调节自身的免

    疫系统来预防疾病。其实是我们的大脑不让身体有这个机会。所以，如果我们能让

    大脑保持最大程度的平静，我们的身体将会被激发出更大的潜能。

    到了第三天，大家在早上仍是先做一套完整的吐纳练习，之后再次尝试冰水训

    练，只是这次留在冰水中的时间从5分钟延长到10分钟。

    有了前一天的经验，这次再下水时，我已经没有了害怕和逃离的念头。当身体

    全部浸入冰水之后，我一边继续吐纳，尽量不去想有多么的寒冷，一边开始尝试观

    察身体的反应。没过多久，我惊奇地发现，居然有一股暖意在体内流动，并且逐渐

    往身体各处扩散开去，当我沉浸其中想继续探寻的时候，10分钟的时间到了。

    这次从冰水中出来以后，虽然还是觉得有些冷，但身体没有再发抖。我和身边

    其他学员分享刚才的经验，居然发现很多人都和我一样，也感觉到有一股暖意流动

    全身。我从来没有认识到，原来身体竟如此奇妙，在寒冷彻骨的冰水中居然可以激

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者发出如此大的能量。

    下午我们又出发去国家公园的另一处地方爬山，当然，这次也是光着脚攀登。

    这处山谷底部也有很大一片水域。由于常年不见阳光，这里的水比之前遇到的都更

    寒冷。维姆·霍夫领着我们爬到山谷某处，然后带头纵身一跃，跳入水中。

    我往下瞄了一眼，目测这个距离大概有10米左右，足足有3层楼那么高。虽说没

    有恐高症，但要从这么高的地方跳下去，我心里还是有些犹豫的。这时候维姆·霍夫

    已经爬了上来，我问他跳的时候有什么技巧，他笑着说：“有!脚往前一迈就下去

    了，非常简单!”我看了看周围，大家都在纷纷往下跳，于是我也就加紧往前走了

    两步，然后纵身跳了下去。

    原以为跳出的一刹那会很挑战自己的神经，没想到恐惧感仿佛消失了。当跳入

    冰冷的湖水中，我的第一反应也并不是恐惧，而是平静。这时候我仍然继续做着吐

    纳，感觉大量氧气进入大脑以后缓慢向四肢“流淌”，这使我可以更平静地体会在

    冰水中的感觉。我当时想，也许是前两天的训练让我逐渐适应了冰冷的环境。这个

    时候，身体当然还是会觉得非常寒冷，但大脑第一反应已经改变了，不再是退缩，而是鼓励我去体验。

    到了晚上交流的时候，很多学员都很惊讶于这几天的转变，我也一样。从非常

    惧怕寒冷，到可以主动跳入冰水中停留10多分钟，每个人都只用了短短三天的时

    间。

    转眼，第四天的课程开始了。这一次，冰水训练由10分钟延长至15分钟。整个

    过程里，我再也没有了恐惧，因为这时我已经非常自信，自己的身体完全可以承受

    这15分钟，我只是非常好奇，想把前一天对身体的探寻再继续下去。

    如果说第一天我是用吐纳方式让自己尽量转移注意，第二天是感觉到自己的身

    体里有一股热流，到第三天、第四天，我已经可以耐心地观察身体的反应，看热流

    是如何产生的，在观察的过程中，我也不禁感叹人的身体真的很伟大。很快，15分

    钟过去了，从冰水中出来以后，我还是能感受到身体的冷，但已经完全适应。

    第3节 思维方式和心态决定健康

    短短五天的课程很快就结束了，一开始我以为肯定会有人承受不了而中途退

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者出，但事实上，并没有任何一位学员出现这种情况。这可是挺让人敬佩的，要知道

    学员当中大部分都是普通人，甚至还有家庭主妇，但大家非但没有退缩，意志力还

    一天比一天高。

    从西班牙回来之后，我便开始每天洗冷水澡。我已经不再害怕寒冷，冷水令我

    的头脑更加清醒，降低我的心率，也提高了我的专注力。而关于冷、身体和思维这

    三者的关系，维姆·霍夫在课程中说的一段话让我记忆非常深刻。

    他说，我们常常会对某些事物产生恐惧，当你开始恐惧的时候，你的大脑就给

    身体标上了底线。比如当你怕冷的时候，大脑就会给身体发出限制的指令，而在一

    定程度上，你的免疫系统也会因此受到影响，很可能身体也会开始“响应”，例如

    发抖和打喷嚏，而这些只是你内心的恐惧。实际上，你身体的能力超乎你的想象，所以，想要引爆它真正的潜力就必须克服恐惧。

    他的这番话并不深奥，但结合几天课程的切实经历后，让人深有体会。恐惧往

    往是人们锁住自身潜力最有效的方式，我们总认为自己已经到达了承受的极限，殊

    不知这个“极限”是恐惧带给你的，而并非你的真实极限，只有克服恐惧，才能让

    自己发挥更大的能量。

    我从维姆·霍夫那里学到的并不仅仅是吐纳的方式，更不只局限在增强对寒冷的

    抵抗能力，还学到了对困难如何坦然接受，再到观察和突破。而更重要的是，我找

    到了对内心恐惧的最好征服方式，这可能对我的一生来说都受益无穷。

    维姆·霍夫给我的感觉，有点像欧洲中世纪的修道士，又有点像中国古代一位奇

    人——济公和尚。济公喜欢在民间传道解困，他讲的道理不深奥，但很实用。维姆·

    霍夫也给人这样的感觉，他常说，人完全可以自己克服恐惧，当你做到了这一点，其实可以用同样的方法克服其他任何困难。所以他自己虽然被称为“冰人”，保持

    了多项抗寒纪录，但同样可以在纳米比亚50多摄氏度的高温下，完成一个标准的沙

    漠马拉松。

    维姆·霍夫还提到，人本来就可以依靠改变内在来进行自我调节，但在不知不觉

    中，我们变得越来越依靠外界的物质来调节，而不是靠自己。在这点上，让我联想

    到健康也是如此。我们都想拥有健康，但其实不应该局限于改善我们的饮食和运

    动，很大程度上，健康和我们自身的思维有着密切联系。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者最简单的例子就是睡眠，为什么很多人会出现睡眠障碍？因为我们有精神压

    力，想了太多的事情，产生了各种情绪。而这些因素往往会让大脑给身体发出负面

    的指令，限制我们自己，甚至缩小自己潜能的范围。所以我们必须认识到：心态和

    健康是有关联的，即“思维是健康的核心和关键”。

    我深刻意识到，我们往往把很多健康方面的问题推给社会，其实是不对的。例

    如，我们并没有意识到思维受到影响而选择了不健康的饮食方式，出于对压力的恐

    惧而焦虑或选择逃避而导致睡眠质量不佳，出于懒惰或恐惧或其他原因而不愿意突

    破自我因此懒得运动，生病时过于依赖医生或药物而忽视了自我疗愈的主动性……要

    知道，心态和思维对身体的影响和改变是巨大的。我针对自身情况，对饮食、运

    动、睡眠和疾病预防等方面进行的研究和亲身实践告诉我——我们自己决定着自己

    的健康，我们自己能够让自己不断地、高效地释放能量，活好完满的每一天。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第二章 你不管理情绪，就被情绪操纵

    引文

    令人恐惧的周末电话铃

    在美国，绝大多数中产或以上的人每月都会有一笔固定的开销，那就是看心理

    医生的费用。他们几乎每个月都会准时向自己的心理医生报到，倾诉内心的焦虑和

    不安。因心理问题而衍生出的药品滥用问题，也成为当今美国的一个灾难性现象。

    斯坦福大学健康生活实验室的弗雷德·勒思金教授曾对我讲过，我们现在所处的

    时代，可以说是人类历史上生活环境最好的年代：一方面，战争、天灾和疾病造成

    的死亡总人数是有史以来最少的；另一方面，科技快速发展为人类生活带来的便捷

    性和舒适性也是任何历史时期所不能比拟的。

    既然物质和生活条件如此发达，但为什么我们还是每月都要看心理医生，为什

    么还是不快乐呢？我们追求的到底是什么？我们的人生目标到底是什么？是拥有更

    多的财富或名誉，还是拥有美满的家庭，做自己喜欢做的事？归根到底，这一切的

    幸福都源自内心获得的满足感、快乐感和成就感。对绝大多数人来说，幸福就是：

    能让自己尽可能地时刻拥有“好”的情绪。

    尽管现代社会无论物质条件还是生存条件都比以前好得太多，但毫无疑问，上

    一代或上上代的人比我们更容易满足，更容易拥有“好”的情绪。我们明明有更多

    的选择，可以做更多的事情，也可以获得更多的自由，但情绪却没有变得更好，这

    是一直都令我困惑的问题。

    而另一方面，我发现，人在很多时候都不能控制自己的情绪。比如，我们会不

    由自主地生气，或者不自觉地陷入焦虑之中，这种状态也许持续时间很短，也可能

    很长；就算自己意识到了，控制住自己了，那也仅仅是维持一段时间，接下来又会

    有其他事情使你陷入情绪的漩涡中。这样周而复始的循环往复，情绪怎么会好呢？

    如果不能脱离情绪对你的操纵，那人生的意义又在哪里呢？

    在第一次创业的那段时间，我总是不太喜欢过周末。这并不是因为我对工作狂

    热投入，不喜欢休息，而是在很多时候，周末发生的事情给我带来了坏心情。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者不知大家有没有发觉，中国式辞职往往会有两个特色：第一，很突然；第二，总是挑周末的时间，对此我深有感触。

    记得有好几次，公司的高层管理人员往往选择周末找我提出辞呈，而且是毫无

    征兆地突然来电。这让我非常不习惯，因为在美国，人们更倾向于面对面地谈这个

    话题，而中国人可能碍于面子，一般是能不见面就不见面。

    这给我造成了不小的困扰。在很长一段时间里，每到周末我心里就不由地有些

    小恐惧。尤其是一看到公司同事打来的电话时，这种恐惧感就会骤然袭来，心总是

    先往下一沉，接着会想：这多半不是什么好事，如果是好事为什么要周末打给我

    呢？他如果辞职的话，我的工作、公司的计划，都要受到影响了。

    所谓三人成虎，这类事情发生次数一多，我就发现大多数情况的确如我所料，基本都是坏消息。于是久而久之，我便开始害怕在周末接到公司电话，再后来，我

    甚至开始害怕周末响起的电话铃声。紧张的精神状态直接导致我不能在周末真正放

    松心情，总是处于紧绷或忧虑的状态中，好多个周末都是这样被毁了。

    那时候，我并不清楚这些事情背后的原因，不过在创业的过程中，我能够深刻

    地体会到自己的情绪越来越不好。而情绪最常见的表达方式就是表情和肢体语言，所以我就想了解，表情和肢体语言到底是从哪里来的，它们如何呈现我的情绪。当

    了解了情绪之后，我很想知道情绪背后的科学原因是什么。接下来，情绪到底应该

    怎么管理？人们说的情商又是什么？情绪背后其实隐藏了很多故事，这些故事是怎

    么形成的呢？我该怎么去培养情商？……直到我后来展开对情绪的深入学习，才真正

    了解到这些问题只是冰山一角。

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    仅供学习和交流，请购买正版支持本书作者第1部分

    读懂表情

    第1节 同一个世界，同样的面部表情

    2014年我离开创业的公司后不久，就按照原定的规划，马不停蹄地学习了很多

    方面的知识。我参加的其中一门课程就是保罗·艾克曼(Paul Ekman)的微表情课。

    选择这门课的原因，是因为当时我与绝大多数人一样，认为内心情绪最容易通过面

    部表情表现出来，要管理自己的情绪，最直接的角度是从研究表情入手。

    保罗·艾克曼相信对很多人来说都不陌生，他是著名心理学家、微表情研究领域

    的鼻祖、情绪研究领域的权威，曾被《时代》杂志评为20世纪最有影响力的100人之

    一。他最著名的两本畅销书《说谎》和《情绪的解析》帮助读者打开了探究微表情

    的科普之门。以他为原型拍摄的美剧《别对我说谎》(Lie to me,2009-2011年播

    出，共三季48集)更是家喻户晓。

    在这部红极一时的美剧中，主人公莱特曼博士是一位人类行为学家，善于通过

    观察人的面部表情和 ......